Vaše srdeční frekvence, puls nebo také lidově tepovka, je počet úderů srdce za minutu. Normální srdeční frekvence se liší u každého z nás a s věkem se její frekvence i pravidelnost mohou měnit. Pokud si chcete svou tepovku změřit, přiložte prst na zápěstí, na stranu krku pod dolní čelist, do loketní jamky nebo do třísla a počítejte údery za 60 vteřin. Klidová tepová frekvence se běžně pohybuje mezi 60 a 100 údery za minutu.
Srdeční frekvence nižší než 60 však nemusí nutně signalizovat zdravotní problémy. Je běžná například u vytrvalců a u trénovaných sportovců, ti dosahují hodnot klidně i okolo 40 úderů za minutu (a v noci ještě méně).
Jak určit tepovou frekvenci vhodnou pro spalování tuků?
Tepová frekvence je údaj o tom, kolikrát srdce udeří za minutu. Přirozeně stoupá při fyzicky náročné aktivitě. Po výpočet zóny vhodné pro spalování tuků potřebujeme znát údaj o maximální tepové frekvenci. Ta udává maximální počet kontrakcí, které je srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Spočítáme ji odečtem aktuálního věku od čísla 220. Některé vědecké studie udávají vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence jako 207–(0,7 x věk), tyto výpočty jsou však orientační – přesná čísla lze získat pouze za použití zátěžových testů. Vzorce také nejsou vhodné pro děti.
Nejčastěji se dočtete, že největší objem tuku se spálí v rozmezí 60–80 % maximální tepové frekvence. Tento údaj vznikl na základě studií, které sledovaly využití tuků jako zdroj energie při aktivitě. Podle starší studie z roku 2009 se toto rozmezí pohybuje mezi 60,2–80 %. Autoři také zjistili, že zóny srdeční frekvence se značně překrývají.
Doporučené cílové hodnoty tepové frekvence (Target Heart Rate) pro spalování tuků napříč věkovými kategoriemi.
Pokud byste chtěli svou tepovou frekvenci přesně sledovat i během aktivity, můžete tak učinit pomocí chytrých hodinek, které ale nemusí tep ze zápěstí snímat se stoprocentní přesností. Daleko validnější data vám poskytne hrudní pás. To už je však vyšší level, takže před investicí do něj si ujasněte, co od sledování tepové frekvence vlastně očekáváte. Zda je vaším primárním cílem zhubnout nebo zefektivnit využití tukových zásob jako zdroje energie.
Fungování těla při aktivitě
Někteří lidé jsou přesvědčení, že nejlepší způsob, jak spalovat tuk a (tím pádem) hubnout, je pohybovat se v „té správné zóně“ tepů pro spalování tuků. Realita je však o dost složitější.
Během fyzické aktivity naše tělo využívá jako zdroj energie sacharidy a tuky. Při náročnějších aktivitách, kdy je vyšší tepová frekvence, organismus raději spaluje sacharidy, protože jsou snadněji dostupným zdrojem. Vyplývá to ze znalosti biochemických reakcí, kdy je pro oxidaci tuků potřeba většího množství kyslíku než na zpracování sacharidů. Čím jsme ale trénovanější a fyzicky zdatnější, tím je naše tělo schopnější dodávat organismu dostatek kyslíku pro oxidaci tuků i při vyšší zátěži.
Pokud je vaším primárním hlavním cílem zhubnout, fat burning zóny hoďte za hlavu.
Při vyšších intenzitách se míra využití tuků snižuje a přichází na řadu sacharidy. Ve spalování tuků jsou však mezi každým z nás velké rozdíly a velmi záleží na naší trénovanosti. Při zátěži 60 % z maximální tepové frekvence však není celková vynaložená energie tak vysoká jako při vyšší tepovce. Říkáte si, proč by vás to mělo zajímat, když přece v tomto rozmezí pálíte ty tuky?
Když budete mít vysokou tepovku, nebudete pálit tuky!
Když člověk dosáhne tepové frekvence pro spalování tuků, jeho tělo bude jako zdroj energie využívat spíše tuky než sacharidy. Při „znalosti“ této informace se lidé při cvičení často zaměřují na dosažení zóny pro spalování tuků a věří, že je to ta správná cesta k vytoužené figuře. Znamená to, že efektivně spalovat tuky a tedy hubnout budete jen v daném rozmezí tepové frekvence?
Ale vůbec ne! Čím více jste trénovaní, tím více tuků a tím méně sacharidů spálíte i při vyšší intenzitě zátěže. Co se týká podstaty hubnutí, jde primárně o energetický deficit – to znamená, že musíte více energie vydat než přijmout. Energii vydáte při jakékoliv fyzické aktivitě a při jakýchkoliv tepových frekvencích. Naopak je možné říci, že čím intenzivnější fyzickou aktivitu vykonáte, tím vyšší budete mít při výkonu tepovou frekvenci a tím více energie při aktivitě spálíte.
Takže pokud je vaším primárním hlavním cílem zhubnout, fat burning zóny hoďte za hlavu. Při nízkých intenzitách sice spálíte více zásobního tuku, ale zdaleka nespotřebujete tolik kalorií jako při fyzicky náročnějších aktivitách, což je hlavní podstatou hubnutí. Tepovou frekvenci by měli řešit hlavně vytrvalostní sportovci (třeba běžci dlouhých tratí), kde je klíčové naučit tělo „šetřit“ energii a nevyčerpat jako první zdroj sacharidy. Ty totiž brzy dojdou a tělo musí vědět, kde energii získá na celý dlouhý výkon.
foto: Shutterstock, Medical News Today, zdroj: Autorský článek