Podle Světové zdravotní organizace více než čtvrtina dospělé světové populace (1,4 miliardy dospělých) není dostatečně aktivní. Že jsme na tom tedy vlastně ještě docela dobře? Ani bych neřekla. Míra nečinnosti je totiž v zemích s vysokými příjmy dvakrát vyšší než v rozvojových zemích. Přes den se hrbíme u počítače a zachraňujeme to hodinkou squashe týdně. Je to málo, je to moc? Naše subjektivní vnímání osobního tréninku často vychází jen z vyvrácených mýtů a srovnávání se sportovními výkony lidí v okolí.
Kolik je dost?
Přesný tréninkový plán přímo vám na míru bohužel nemáme šanci uhodnout. Míra pohybu se totiž liší podle vašich individuálních cílů jako třeba potřeba zhubnout nebo posílit kardiovaskulární systém. A aby toho nebylo málo, do hry vstupuje samozřejmě i pohlaví, věk a případné chronické nemoci.
Každé pondělí chodím na silový tréning a po pár měsících už mě opravdu ani nenapadne plánovat si na pondělky večer víno s kamarádkou, nebo zůstat doma s tím, že se cítím unavená.
Obecný rozcestník ale máme: Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) obecně doporučuje pro zdravého dospělého 150 minut středně intenzivního aerobního tréninku týdně, například rychlou chůzi nebo jízdu na kole po rovině. To vychází přibližně na 30 minut denně, pět dní v týdnu. CDC zároveň dodává, že je k tomu potřeba alespoň dva dny v týdnu věnovat aktivitám na posílení svalů.
10 000 kroků
Pojďme si představit jeden z největších mýtů ohledně aerobního tréninku: V šedesátkách japonská firma Yamasa vyvinula jeden z prvních předchůdců dnešních fitness gadgetů, konkrétně „manpo-kei“ – počítadlo kroků. Podle tehdejších výzkumů Japonci denně ušli 3500 až 5000 kroků a podle předpokladu lékařů by se mohlo riziko kardiovaskulárních nemocí snížit, kdyby se člověk pohyboval 2x více.
Pohyb nám sice bez jakýchkoliv pochyb svědčí, ale podle současných výzkumů se nemusíme hroutit, pokud si na svou „desítku“ každý den nenajdeme čas. „Hlavním poznatkem je, že i o trochu pohybu navíc je prospěšné, zejména pro ty, kteří se pohybují velmi málo,“ říká Amanda Paluchová, epidemioložka a vedoucí výzkumu Steps for Health Collaborative pod Massachusettskou univerzitou. „Více kroků za den je pro vaše zdraví pochopitelně lepší. Nicméně pro snížení rizika předčasného úmrtí vám stačí ujít denně kolem 6 000 až 8 000 kroků u starších dospělých a 8 000 až 10 000 u mladších dospělých.“
Když jsem na poslední preventivce měla 130/85, chtěla jsem vyzkoušet i přirozené způsoby, jak dostat srdce do kondice. Běhám už rok a zjistila jsem, že mi to pomohlo nejen s tlakem, ale i psychikou.
10 000 kroků je ale snadno zapamatovatelné číslo a zároveň je to tak trochu výzva. Znáte to, no pain, no gain. A tak tu s námi jako dogma zdravého životního stylu zůstalo dodnes.
Pro zdravé srdce
Kardiovaskulární nemoci jsou bohužel stále nejčastější příčinou smrti dospělých Čechů. Oproti minulým letům už není hlavní zabiják infarkt, nahradila ho ale ischemická srdeční porucha. Zvyšuje se také míra úmrtí na srdeční selhání, arytmii a onemocnění chlopní.
Zdravá strava a dostatek pohybu je přitom nejlepší prevencí, jak si uchovat zdravé srdce až do vysokého věku. Jaký byste měli zvolit trénink, pokud je vaším hlavním cílem kardiovaskulární zdraví?
Běh je v tomto případě vaším nejlepším spojencem. Navíc jde o velmi intenzivní cvičení, takže ho denně nepotřebujete mnoho. Výzkum prokázal, že již pět minut běhu denně posiluje zdraví vašeho srdce. Zkuste přidávat čas běhání, jak se zlepšujete, a pomalu ho zvyšovat až na 75 minut týdně.
„Běhat jsem začala proto, abych nemusela za čas brát prášky na tlak. Když jsem na poslední preventivce měla 130/85, chtěla jsem vyzkoušet i přirozené způsoby, jak dostat srdce do kondice. Běhám už rok a zjistila jsem, že mi to pomohlo nejen s tlakem, ale i psychikou,“ svěřila se Flowee třiačtyřicetiletá Markéta.
Kila dolů
Potřebovali byste do plavek shodit pár kilo? Jestli je právě tohle vaše motivace, pomoci vám může i tak obyčejná věc, jako je chůze. Například 30 minut svižné chůze spálí až 230 kalorií.
Opravdovým kiložroutem je potom HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink. Podle výzkumu totiž umí nejen spalovat tuky, ale také regulovat chuť k jídlu. Trénink HIIT je založený na opakovaní intervalů silné námahy, které můžou trvat i jen 30 sekund. Intervaly se střídají s lehkým 2–5minutovým cvičením, celkový trénink zabere kolem 30 minut.
Jak se hýbat víc?
„No jo, to se lehko řekne, ale kde na to mám brát čas?“ povzdychnete si možná. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že to je o nastavení si vlastních rituálů. Každé pondělí chodím na silový tréning a po pár měsících už mě opravdu ani nenapadne plánovat si na pondělky večer víno s kamarádkou, nebo zůstat doma s tím, že se cítím unavená. Je to moje hodina, kterou mám jen sama pro sebe. Stejně jako benefity, které mi cvičení dává: pevnější postavu a příjemnou únavu, se kterou se krásně usíná.
Ale zdánlivě chybějící čas na sport můžete najít i v méně nápadné denní rutině:
Reklama
- Zpestřete si dojíždění do práce jízdou na kole nebo „pěškobusem“. Co třeba aspoň vystoupit na předposlední zastávce MHD a dojít si to po svém?
- Pokud nemáte 30 minut denně na cvičení, rozdělte si trénink na 3 desetiminutové bloky. Chvilku pro cvičení a protáhnutí najdete i v práci nebo třeba před večeří.
- Netrapte se a dělejte to, co vás baví. Pokud vás hodiny zumby neuvěřitelně nudí, pravděpodobně se to po pár týdnech zázračně nespraví. Naopak, spíš na ni nenápadně přestanete chodit úplně. Dovolte si experimentovat a vyberte si trénink, po kterém se budete cítit dobře a budete se na něj těšit.
- Nebuďte pohodlní: Kdo říká, že na eskalátorech musíte stát a v tramvaji sedět? Hledejte možnosti pohybu i tam, kde jste se dosud nehýbali.
- Výletujte a vyzkoušejte netradiční sporty. Znáte kinball, thoukchball nebo frisbee ultimate? Venkovní počasí nabízí ideální podmínky. Vezměte kamarády místo na pivo do parku!
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
