Minule jsme si říkali něco o intoleranci potravin, která přispívá k nadýmání. Jak se tedy nepříjemným bolestem, které mohou přivodit nemoc, vyhnout? Zásadní je omezit konzumaci kvasitelných sacharidů a pokusit se o úpravu střevního biomu.
Ideálně k tomu poslouží Lactobacillus plantarum (nikoliv Lactobacillus casei!). Do některých zakysaných mléčných produktů nebo doplňků stravy se přidává také Bifidobacterium nebo i další kmeny. Měli bychom se také vyhnout jednorázovému přejídání a pozorovat reakci našeho těla na různé potraviny. A také bychom se měli naučit vyhýbat se nevhodné kombinaci potravin a přemýšlet o možném vlivu stresu.
Významným zdrojem obtíží zůstává intolerance laktózy, pšenice, žita a sóji. Proto stále připomínám i specifické potravinové intolerance. Nelíbí se mi, že lékařská veřejnost se snaží tu laickou přesvědčit, že výskyt intolerance lepku, sóji a laktózy je cíleně zveličován nějakými zájmovými skupinami. Na druhou stranu z pohledu skladby biomu je nejdůležitější negativní vliv přemnožené kvasinky Candida albicans. Jedním z důvodů je abúzus antibiotik. Zdaleka to ovšem není jediný důvod, přestože často zásadní.
Klid a pohoda při jídle je základ pro dobré zažívání.
Klid a pohoda při jídle
Při jídle musíte být v klidu. Neměli byste u toho dělat nic jiného. Pokud si jídlo nevychutnáváte a neuvědomujete, stává se zátěží pro trávení. Souvisí to se skrytým stresem. Každá potravina má svou vlastní chuť, ochlazující nebo zahřívající energii (po strávení). Když jsou kombinovány potraviny s opačnou energií, rozdílnou chutí a účinkem, může dojít k zástavě trávení (proces, kdy enzymy rozkládají potravu). Výsledkem je pak kvašení, hnití a tvorba plynů.
A jaké jsou příklady nevhodných kombinací potravin? Některé bohužel jíme pravidelně, jiné by nás ani nenapadly. Nevhodné je například ovoce s jinými potravinami (jogurtem, mlékem, masem) s výjimkou vhodných druhů cereálií a ořechů.
Vhodná není ani kombinace syrové a vařené stravy (protěžovaný zvyk propagátorů zdravé stravy jíst při konzumaci „teplého“ jídla současně salát ze syrové zeleniny nemusí končit dobře, ale do jisté míry si na to lze zvyknout). Nejhorší kombinace je pak čerstvý zeleninový salát zapitý pivem nebo kávou. Mléko bychom zase neměli kombinovat s masem a citrusy. Ryby by se neměly jíst společně s mléčnými produkty.
Co vadí aneb problém FODMAPs
Ve světové literatuře se v souvislosti s nadýmáním objevuje odborný název pro potraviny, které jsou označovány za hlavní viníky. Jde o pojem FODMAPs. FODMAPs je zkratkou složenou z pojmů Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Jde tedy o fermentovatelné (kvasitelné) oligosacharidy (krátké řetězce sacharidů), disacharidy a jednoduché cukry.
Organismus většinou nedokáže všechny uvedené látky zpracovat v žaludku a tenkém střevě. Ty se tedy dostávají do tlustého střeva, kde podléhají zpracování přítomnými bakteriemi za tvorby plynů. Bude zajímavé si vyjmenovat nejzákladnější potraviny, jež tyto látky obsahují. Následující seznam neznamená, že uvedené potraviny nesmíte konzumovat. Jde jen o upozornění na možné problémy s nadýmáním.
Vypadá zdravě? Zelí, brokolice, syrová cibule... Asi to nejlepší, čím můžeme nadýmání podpořit.
Syrová křížatá zelenina
Zelí, kapusta, květák a brokolice. Tyto druhy zeleniny obsahují sacharid „rafinóza“. Do jisté míry lze tepelnou úpravou jejich nepříznivý efekt zmírnit. Na druhé straně jsou tyto druhy zeleniny důležitým zdrojem vitaminů, minerálů a ochranných látek. Jednou z nich je indol-3-karbinol, považovaný za stabilizátor hormonální produkce stejně jako protinádorovou látku.
Tyto druhy zeleniny se nedoporučují k přípravě „raw“ freshe, ale částečným řešením je příprava odstředěné šťávy. V případě zelí je prospěšné občas použít fermentované (kvašené) zelí. To platí pro všechny správným způsobem fermentované druhy zeleniny (a mléčných produktů). Poslouží k optimalizaci složení střevního biomu. I tak se ale můžete dočkat mírných obtíží.
Cibule a jablka
O cibuli je dostatečně známo, že za syrova způsobuje flatulenci. To proto, že obsahuje tzv. fruktany, odborně frukto-oligosacharidy. Bohužel může vyvolat nejenom flatulenci, ale také pyrózu (reflux). Také v tomto případě může pomoci její tepelné zpracování (vhodnější je její úprava na tuku než vaření).
Jablka jsou teoreticky jednou z nejzdravějších potravin, protože jsou nabušená prospěšnými fytonutrienty. Naneštěstí jsou konvenční jablka častým významným zdrojem pesticidů. Současně obsahují velmi mnoho fruktózy, více než ostatní druhy ovoce, a to navíc spolu s vlákninou (celulóza a pektin v prvé řadě). Částečným řešením je konzumovat jablka loupaná nebo krátce tepelně zpracovaná. Největší problém je ovšem s jablky nedozrálými.
Cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy jsou často (zne)užívanou náhražkou sacharózy a glukózy, protože neovlivňují (teoreticky) produkci inzulínu a jsou „nízkokalorické“. Také jsou medicínou preferovány s ohledem na to, že nezpůsobují zubní kaz. Jde o xylitol, mannitol a sorbitol. Kromě jiných problémů jsou ovšem také v seznamu FODMAPs.
Místo nich lze vyzkoušet stevii (podmíněně) nebo (trochu) 100% javorového sirupu. Naopak není vhodné pravidelně používat vysokofruktózový kukuřičný sirup, řepný a třtinový cukr (nikoliv z důvodů jejich zařazení do seznamu FODMAPs) a med (vysoký obsah fruktózy). Samozřejmě med je potravina principiálně velmi zdravá (neobsahuje-li zbytky pesticidů a antibiotik, což nelze zaručit).
Česnek a luštěniny
Česnek patří do stejné skupiny jako cibule. Pochopitelně jak cibule, tak především česnek jsou velmi zdravé pochutiny. Problém je, že dráždí žaludek a v případě česneku také žlučník. Také v tomto případě je částečným řešením tepelná úprava.
Luštěniny, rovněž často doporučované, jsou v našem případě jednou z neproblematičtějších skupin potravin. Jedním z důvodů je obsah tzv. galaktosidů a druhým tzv. antinutričních faktorů (látky, blokující trávení), především kyseliny fytové. Proto je obtížné využít v nich obsažené prospěšné živiny. Dalším specifikem je bezpodmínečná nutnost jejich tepelného zpracování. Za tímto účelem se luštěniny musí podrobit procesu dlouhého máčení a vaření (v několika vodách), případně je lze ručním mnutím „oloupat“.
A jeje, cereálie!
Tato skupina (základních) potravin je pro odborníky velmi kontroverzní. To proto, že není jisté, do jaké míry se člověk vývojově stačil přizpůsobit jejich bezpečné konzumaci, dále proto, že obsahují velmi mnoho sacharidů. Problém je také se způsobem jejich pěstování (pesticidy), riziko plesnivění zrní, důsledky šlechtění atd.
Cereálie a zdraví? Především ty kupované bývají plné sacharidů.
Objektivní hodnocení ze strany nezávislých vědců je lékařskou a ortodoxní odbornou veřejností negováno právě proto, že je to jedna z nejlevnějších základních potravin. To možná platilo před dvaceti lety. Aktuálně je chléb a pečivo směsí tolika surovin (a chemikálií), že výsledný produkt má do zdravé potraviny velmi daleko. Na tomto místě však nejde o diskuzi naznačených problémů, ale o dva základní problémy – intolerance, nebo dokonce alergie a (možné?) riziko flatulence.
Kromě toho jsou samostatnou kategorií, která v seznamu FODMAPs nefiguruje, kvasnice. Principiálně se jedná o potravinu, zatíženou jak kyselinou fytovou, tak mykotoxiny a případně i resistentními škroby (v závislosti na receptuře).
Ach, ty houby...
Český, moravský a slezský národ je milovníkem hub. Internet se hemží reklamami na použití „čínských houbiček“, nebo dokonce chorošů. Odhlédněme od problému, kterým je teoreticky kumulace těžkých kovů a radioaktivních prvků v ekologicky zatížených lokalitách. Jasné je, že houby jsou mimořádným zdrojem FODMAPs.
Nejde jen o specifické formy vlákniny, ale také o přítomnost neobvyklých sacharidů, především polyolů, a jednoho ze zcela ojedinělých sacharidů, kterým je disacharid trehalóza. Někteří lidé mohou mít nedostatek nebo žádný enzym, který tento sacharid štěpí (trehaláza), a výsledkem je jasná intolerance. Přejíst se houbami se téměř vždy vymstí. Navíc houby lze přirovnat k plísním a ty zase ke kandidě (kvasinky).
Mléčné produkty a jejich proteiny
Máme tu další velmi důležitou potravinovou komoditu. Diskuze okolo mléčných produktů jsou téměř stejně intenzivní jako v případě cereálií. Nosný je obsah mléčného cukru – laktózy. Připouštím, že laktózová intolerance není problém kategorický, protože evropská populace se docela dobře přizpůsobila. Kromě toho „tvrdé“ sýry často neobsahují žádnou laktózu.
Nicméně problém je s možnou intolerancí mléčných proteinů. Současně je výhodou mléčných zdrojů fermentovatelnost. Takže zakysané mléčné produkty jsou dobře tolerovány. Z výše zmíněných potravin jsou tedy asi nejméně „nevhodné“, pokud člověk netrpí jejich intolerancí.
foto: Shutterstock
