Jak snížit škodlivost cukru na minimum? Změňte pořadí jídel i denní dobu

Asi se shodneme na tom, že nejzdravější způsob, jak konzumovat zákusek (nebo jakýkoli jiný druh přidaného cukru), je vůbec ho nekonzumovat. Studie ukazují, že nadměrné množství cukru může přispívat ke vzniku cukrovky, obezity a srdečních onemocnění. Jenže pro mnoho z nás tohle není zrovna uspokojivá odpověď, protože si prostě život bez občasného dortíku, čokolády nebo jiného mlsku nedokážeme představit. Když už tedy nevyhnutelně konzumujete potraviny nabité cukrem, existuje způsob, jak to udělat, abychom minimalizovali jejich negativní dopad na naše zdraví?

Nedávné studie naznačují, že ano. Podle Leslie Bonciové, registrované dietoložky a odbornice na sportovní výživu, můžeme logicky začít tím, že se pokusíme konzumaci cukru omezit, nebo ho budeme jíst s jinými potravinami, aby se nestával ústředním bodem našeho jídla. Zdravotní sestra Dawn Jackson Blatnerová zase doporučuje snažit se dodržovat pravidlo „společenských sladkostí“. Místo toho, abyste jedli doma nebo u svého stolu, zavažte se, že si dezert dopřejete pouze tehdy, když jste venku s přáteli nebo kolegy. „Kousek dortu doma působí provinile a přehnaně požitkářsky. Stejný kousek dortu s ostatními působí zábavně a slavnostně,“ radí v článku magazínu Shape.

Ideální kombinace? S čajem nebo kávou

Nejlepším typem potraviny, se kterou lze jíst cukr, jsou podle Bonciové bílkoviny. Konzumace bílkovin vyvolává uvolňování glukagonu, dalšího hormonu, který stabilizuje hladinu inzulinu. Když se tedy konzumují společně, bílkoviny a cukr se mohou navzájem regulovat. „Naše tělo je v tomto směru zatraceně chytré,“ říká odbornice pro magazín Popular Science.

Ve skutečnosti je podle studie vliv pořadí jídla na hladinu glukózy a hormonů po jídle srovnatelný s účinkem léků určených k regulaci glukózy.

Ideálním způsobem, jak to realizovat, je ranní káva (tedy pokud ji nepijete bez cukru). Káva může být sama o sobě dost hořká, takže než abyste do ní přidávali hromadu cukru, abyste to vyrovnali, zkuste ji smíchat s mlékem ve formě latté, cappuccina nebo cafe au lait. Podle Bonciové tak získáte ideální kombinaci cukru a bílkovin (z mléka), což povede k vyrovnanější hladině hormonů a glukózy.

Záleží také na tom, jaké sladkosti přesně jíte. Podle Blatnerové je ideálním dezertem hořká čokoláda a šálek čaje. „Čaj vám pomůže zpomalit a lépe si dezert vychutnat, což zvyšuje celkovou spokojenost,“ radí. Někdy, jak dodává, stačí i samotný čaj. „Většinou chceme dezert jen kvůli „chuťovému přechodu“ po slaném jídle. A podobného přechodu dosáhnete i s mátovým nebo ochuceným čajem. Nechutná sice jako dort nebo sušenky, ale jakmile si osvojíte nový rituál pití čaje po jídle, pomůže vám to zapomenout na dezerty.“

Správný čas i pořadí

Obecná shoda panuje v tom, že nejlepší je jíst dezert po obědě. „Pokud si něco sladkého dopřejete brzy odpoledne, budete mít dost času spálit do večera kalorie,“ řekla magazínu Shape odbornice na výživu a zdravotní koučka Kristy Raová. Doporučuje jíst dezert asi hodinu po obědě. „Pokud byste ho snědli bezprostředně po posledním jídle, mohli byste se nafouknout a cítit se nepříjemně,“ říká. „Ale také nechcete jíst sladkosti na lačný žaludek, protože vaše tělo je rychleji vstřebá a povede to k většímu nárůstu hladiny cukru v krvi – a o několik hodin později k většímu pádu,“ dodává.

Studie o hladině glukózy a inzulínu po jídle u lidí s diabetem 2. typu také ukazují, že záleží na pořadí, v jakém potraviny jíme. V jednom výzkumu měli účastníci – všichni s diabetem 2. typu – jíst přesně stejné jídlo ve třech různých dnech, ale v různém pořadí. Jeden den jedli nejprve sacharidy, po 10 minutách následovaly bílkoviny a zelenina, druhý den nejprve bílkoviny a zelenina, po 10 minutách sacharidy a třetí den vše najednou.

Většinou chceme dezert jen kvůli „chuťovému přechodu“ po slaném jídle. A podobného přechodu dosáhnete i s mátovým nebo ochuceným čajem. Nechutná sice jako dort nebo sušenky, ale jakmile si osvojíte nový rituál pití čaje po jídle, pomůže vám to zapomenout na dezerty.

Výzkumníci jim měřili hladinu glukózy, inzulínu a glukagonu v krvi těsně po jídle a každých 30 minut po dobu následujících tří hodin. Zjistili, že vrcholy hladin glukózy, když byly sacharidy konzumovány jako poslední, byly všechny přibližně o 50 % nižší, než když byly konzumovány jako první. Dokonce i konzumace všeho najednou způsobila o 40 procent vyšší vzestup, než když sacharidy přišly na řadu jako poslední.

Tipy navíc

To je docela významný rozdíl. Ve skutečnosti je podle studie vliv pořadí jídla na hladinu glukózy a hormonů po jídle srovnatelný s účinkem léků určených k regulaci glukózy. Mnoha lidem s cukrovkou zdravotníci doporučují, aby omezili konzumaci sacharidů a přidaného cukru. Tento výzkum však naznačuje, že pouhá změna pořadí může být podobně dobrá jako úplné omezení jejich příjmu.

Podle Blatnerové je mlsání po jídle dobré i z psychologického hlediska. „Když dezert „připojíte“ k jídlu, dáváme tělu na vědomí, že jsme s konzumací téměř hotovi, takže je méně pravděpodobné, že budeme bezmyšlenkovitě mlsat.“

Bonciová navíc dodává, že tato metoda logicky vede i k tomu, že obecně sníme cukru méně. Pokud jste se již nacpali jinými potravinami, zejména zeleninou bohatou na vlákninu, pak budete mít pravděpodobně menší hlad, když přijde na řadu dezert.