Dosažení vysněné hmotnosti po padesátce může sice na první pohled vypadat jako náročný úkol, ale s těmi správnými kroky to zvládneme hravě všichni. I když spojení „změna životního stylu“ zní jako pekelná mantra, nemusí to být dřina, a dokonce naopak – může to být i zábava.
Nebuďme zkostnatělí
Někdy se zdá, že s přibývajícím věkem je hubnutí obtížnější, protože naše dosavadní návyky stihly zakořenit velmi hluboko. Přesto je možné změnit životní styl a dosáhnout ideální váhy i po padesátce. Stačí jen vědět, jak na to. Prozradíme vám jednoduché kroky k dosažení vašich cílů, které nejenže vám pomohou zhubnout, ale také vám umožní cítit se lépe a energičtěji.
„Chtěla jsem se sebou něco dělat celý život. A dělala jsem. Vždycky jsem rychle a hodně zhubla, ale pak to zase pomalu nabrala. Navíc mám tvrdou hlavu, a když se pro něco rozhodnu, jdu do toho naplno. Jenomže vloni mi najednou bylo 50 a hubnutí už najednou nešlo tak snadno. Nechtěla jsem to ale vzdát. I když vím, že je to povrchní a malicherné, fakt má pro mě velký význam to, jak vypadám. Nejen pro ostatní, ale hlavně sama před sebou. Tak jsem se obrátila na výživovou poradkyni. Záhy jsem ale zjistila, že je to o něčem úplně jiném – o celkovém přístupu sama k sobě, o hlavě, ale hlavně ne o tom zaměřit se na shazování kil, ale spíš na to, co je opravdu důležité,“ řekla pro Flowee Jana Kýrová (5O let).
Reklama
A je to tak. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že i malé kroky se postupně poskládají ve velké věci a velké výsledky, pokud vytrváme a nebudeme chtít všechno hned. Jak říkala už moje babička, ani pes se rychle nevykálí. Hubnutí po padesátce tedy není nemožné. Je vlastně poměrně dobře možné, pokud se skloubí několik faktorů dohromady. Které to jsou?
Vyvážená strava
Základem úspěšného hubnutí je vyvážená strava, plná živin. „Naplňte svůj talíř ovocem, zeleninou, libovými bílkovinami, celozrnnými produkty a zdravými tuky,“ radí dietoložka Susan Bowerman. „Tato kombinace potravin zajistí, že vaše tělo dostane potřebné palivo bez nadměrného množství kalorií. Velikost porcí je také klíčová – zkuste používat menší talíře, abyste se nepřejídali.“
Zvláštní pozornost je třeba věnovat kvalitě potravin. Mnoho studií prokazuje, že konzumace průmyslově zpracovaných potravin může vést k přibírání na váze. Podle Harvard Health byste měli upřednostňovat čerstvé a minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají nižší energetickou hodnotu. Do této kategorie patří ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky, jako je olivový olej nebo avokádo.
Pití dostatečného množství vody je zásadní pro udržení hydratace, a tedy i pro zvládnutí hladu.
„Když jsem před dvěma měsíci začala jíst jinak podle rad mé výživové a vlastně i celostní poradkyně, myslela jsem, že to nezvládnu. Celoživotně jsem nebyla zvyklá snídat – jedla jsem tak dvakrát denně, hlavně večer. Ráno nic. Teď jím obří snídaně s vejci a zeleninou, jím čtyřikrát denně a v každém jídle musí být bílkoviny, proteiny a mraky zeleniny. Zvykla jsem si. Okamžitě, a to jakože po asi třech dnech, jsem přestala být unavená. Mám mnohem víc energie. A co je hlavní, lépe spím a přestaly mně ty strašné problémy s nadýmáním a návaly, které jsou s menopauzou spojené. Jím mnohem víc a jako bonus mám za ty dva měsíce o 3,5 kila méně,“ raduje se Jana Kýrová.
Pozor na cukry
Omezení cukrů a rafinovaných sacharidů je dalším a také logickým krokem k úspěšnému hubnutí. Vyhněte se sladkým nápojům, sladkostem a rafinovaným sacharidům, jako je bílý chléb. Zapomeňte na dortíky s kámoškou, koláčky a bábovky k snídani s dětmi anebo zmrzlinové orgie na dovolené. Místo toho zkuste komplexní sacharidy, jako je quinoa, hnědá rýže nebo oves. Připravujte si jídla předem a sami, abyste měli jistotu, že jíte správné potraviny a nepřejídáte se.
„To byl pro mě také velký problém,“ doplňuje Jana. „Nejsem už zvyklá vařit. Jsem s dcerou sama a ona jí ve škole, večer jsme si občas něco objednávaly nebo se jen odbyly něčím rychlým anebo si v létě grilovaly. Teď připravuji všechno předem, a co je super – jíme spolu, takže spolu vlastně trávíme daleko více času.“
K cukrům se ještě hodí poznámka, že některé potraviny mohou mít skryté cukry, které k přibírání na váze přispívají. Podle American Heart Association by ženy měly omezit příjem přidaných cukrů na 25 gramů denně a muži na 37,5 gramů denně. To znamená věnovat pozornost etiketám potravin a produktům s vysokým obsahem cukru se vyhýbat.
Bez správné hydratace nezhubnete
Vtloukají nám to do hlavy od dětství a nyní to děláme i my našim dětem: Pití dostatečného množství vody je zásadní pro udržení hydratace, a tedy i pro zvládnutí hladu. Ráno je dobré začít tím, že vypijete dvě sklenice vody nalačno.
Nejlepší snídaně pro ženy nad 50 let
Podle výživových expertů jsou nejlepší snídaně pro ženy nad 50 let ty, které zahrnují dostatek bílkovin a vyvážené množství živin. Zapomeňte na kupované ovesné kaše, nebo dokonce müsli, které obsahují spousty cukru. Zaměřte se na snídaně, které obsahují vejce, sýry, řecký jogurt nebo tvaroh. „Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty a pocitu sytosti,“ uvádí dietoložka Lisa Drayer. Snídaně by tedy měla být vyvážená a zahrnovat různé skupiny potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a bílkoviny. To může zahrnovat například smoothie z čerstvého ovoce a zeleniny s přídavkem proteinového prášku nebo ovesné vločky s oříšky a semínky. Snídaně rozhodně nemusí být nuda.
Stejně tak přes den před každým jídlem vypijte sklenici vody a sledujte, jak se mění velikost vaší porce. „Hlad je skutečně často převlečená žízeň,“ upozorňuje doktorka Caroline Apovian, specialistka na výživu a hubnutí z Boston Medical Center. Navíc hydratace také hraje klíčovou roli v detoxikaci organismu a podpoře metabolismu. Voda pomáhá odstraňovat toxiny z těla, což může zlepšit vaši energii a celkové zdraví. Podle odborníků bychom denně měli vypít alespoň 8 sklenic vody, a to zejména pokud cvičíte nebo trávíte hodně času na slunci.
Pohyb vše urychlí
Pravidelný pohyb je klíčový pro spalování kalorií a zlepšení celkového zdravotního stavu. Jenže ne každému se chce sportovat nebo hýbat, mnoho z nás si přeje, aby to šlo bez toho a lehce.
Pokud ale skutečně chcete zhubnout a váhu si udržet, pak se nemusí jednat o tréninky a maratony. Úplně postačí pravidelná chůze nebo jiná aktivita, v kuse alespoň 30 minut denně. „Já začínám den cvičením pěti Tibeťanů. Tedy nejdřív ráno vstanu, vypiju dvě sklenice vody. Pak si zacvičím. A pak už připravuju snídani, kterou s dcerou sníme společně. Vejce, sýry a mraky zeleniny. A můj den je úplně jiný. Ještě tedy mám tip od mé poradkyně, že bych měla den začít už v posteli afirmacemi, ale tam jsem ještě nedošla,“ pochvaluje si Jana.
Kombinace kardio cvičení, silového tréninku a flexibility je jako pohyb ideální. „Aktivity jako běh, jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze mohou zvýšit vaši tepovou frekvenci a spálit kalorie,“ doporučuje doktor Michael Joyner z Mayo Clinic. Přidejte posilování, aby vaše svaly rostly – větší podíl svalové hmoty znamená vyšší klidovou rychlost metabolismu.
Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC) by dospělí měli věnovat alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivitě nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivitě, doplněné o svalové posilování dva dny v týdnu. Sem pak patří činnosti jako chůze, plavání, jízda na kole, ale také cvičení s váhou nebo jóga.
Nestresujte se
Podle American Psychological Association (APA) je fyzická aktivita jedním z nejlepších způsobů, jak zvládat stres. Cvičení uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují úroveň stresu. Doporučuje se také praktikovat mindfulness techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, které mohou pomoci snížit stres a zlepšit celkovou pohodu.
Vysoká míra stresu může vést k emočnímu přejídání a přibývání na váze. Techniky mindfulness, jako je meditace, hluboké dýchání a jóga, mohou snížit stres a zlepšit vaši schopnost soustředění. Trávit čas s blízkými a zapojení do společenských aktivit je dalším způsobem, jak stres snížit.
Spánek je důležitější než si myslíme
Kvalitní spánek je při hubnutí často přehlížen, ale hraje zásadní roli při regulaci metabolismu a chuti k jídlu. „Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou hormonální rovnováhu, což může ovlivnit vaši chuť k jídlu a schopnost regulovat váhu,“ říká doktor Matthew Walker, neurovědec a autor knihy Why We Sleep. Nedostatek spánku může vést ke zvýšené produkci hormonu ghrelinu, který zvyšuje hlad, a snížení hladiny leptinu, hormonu, který signalizuje pocit sytosti.
Nenechte se odradit předsudky a stereotypy – změna životního stylu je možná v každém věku.
Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Vytvořte si v ložnici příznivé prostředí pro spánek – chladnou, tmavou a tichou místnost. Omezte používání mobilů a notebooků před spaním, věnujte se čtení nebo meditaci.
Prokrastinace a hubnutí
Prokrastinace je častým nepřítelem mnoha z nás, obzvláště když jde o tak zásadní změny, jako je zlepšení životního stylu a hubnutí. Jakmile začneme odkládat rozhodnutí o zahájení diety nebo cvičení, může se stát, že se ocitneme v nekonečném cyklu odkladů a výmluv. „Prokrastinace často pramení z pocitu přetížení a strachu ze selhání,“ uvádí Dr. Timothy Pychyl, odborník na prokrastinaci a autor knihy Solving the Procrastination Puzzle (Řešení prokrastinační skládačky). Je proto důležité najít způsob, jak tento cyklus prolomit.
Jedním z efektivních přístupů, jak se vypořádat s prokrastinací, je rozdělit si velké cíle na menší, zvládnutelné kroky. Například místo toho, abyste se zavázali ke každodennímu intenzivnímu cvičení, začněte s krátkými 10minutovými procházkami a postupně přidávejte na intenzitě a délce. „Malé úspěchy mohou zvýšit vaši motivaci a postupně vás posunout k větším cílům,“ dodává Pychyl.
Další strategií je vytvořit si pevný plán a držet se ho. Zapište si své cíle, naplánujte si konkrétní časy na cvičení a přípravu jídel a pokuste se je dodržovat, jako by šlo o schůzky v práci. Používání deníku nebo aplikace na sledování pokroků může být velmi užitečné. Vidět své úspěchy černé na bílém může být velmi motivující a pomoci vám udržet se na správné cestě.
Každá změna vyžaduje čas a trpělivost. Vyhněte se sebepodceňování při neúspěších a soustřeďte se na své pokroky. S podporou správného přístupu a vědomým úsilím můžete úspěšně překonat prokrastinaci a dosáhnout svých cílů ve zdraví a kondici.
Nikdy není pozdě
Snadné a rychlé zhubnutí po padesátce už nemusí být pouhým snem. Se správným přístupem můžete dosáhnout svých cílů a cítit se skvěle. Klíčem k úspěchu je důslednost a provádění udržitelných změn. Začněte s vyváženou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou, dostatečným spánkem a snižováním stresu. Vaše tělo vám poděkuje.
Nenechte se odradit předsudky a stereotypy – změna životního stylu je možná v každém věku. Buďte trpěliví a laskaví k sobě samým a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Ať už začnete jakýmkoli krokem, důležité je vydržet a věřit v úspěch. S podporou odborníků a blízkých se můžete těšit na novou kapitolu svého života, plnou energie a radosti.
foto: Shutterstock, Freepik, zdroj: Autorský článek