Dlouhé skladování, vaření, přihřívání, ohřívání. Jakákoliv úprava potravin a následná manipulace s jídlem s sebou nesou úbytek důležitých živin, vitamínů, minerálních a rostlinných látek. Přinášíme vám 7 tipů, jak neztratit vitamíny při vaření.
V první řadě jde o to kupovat co nejčerstvější potraviny a zkrátit dobu jejich skladování. Například čerstvý špenát ztrácí během tří dnů 75 % obsaženého vitamínu C, a to bez započítání doby transportu a skladování v supermarketu. Pokud chcete určité suroviny kupovat do zásoby, je lepší zvolit zmrazené výrobky. Čerstvé potraviny jako salát, mrkev nebo řepa se nejlépe skladují ve tmě a teplotě pod 4 °C.
Ideální je čerstvé potraviny přinést a rovnou zpracovat.
Potraviny omývejte jen krátce
Mnohé vitamíny a minerální látky jsou rozpustné ve vodě, a tak při mytí pod tekoucí vodou nenávratně mizí v kanalizaci. Ovoce, zeleninu a salát proto jen krátce omyjte a nenechávejte je ležet ve vodě.
Loupejte, jen pokud je to nezbytné
Ve většině ovoce a zeleniny je nejvyšší koncentrace vitamínů, minerálních látek a sekundárních rostlinných látek přímo nebo těsně pod slupkou. Při loupání tak o ně nenávratně přijdete. Potravinám pak navíc chybí ochranná vrstva a při vaření ztrácejí ještě víc vitálních látek. Ideální je proto kupovat zeleninu a ovoce v bio-kvalitě, u níž není slupka zatížená pesticidy.
Pokud například nechcete jíst slupku z brambor, oloupejte ji až po vaření, aby brambory lépe přežily tepelnou úpravu. Například ztrátu jejich vitamínu C takto lze snížit o polovinu.
Nejste si jistí, zda byl oběd dost výživný? Dejte si k němu salát.
Potraviny krájejte a strouhejte co nejrychleji
Jakmile se potraviny dostanou do styku se vzduchem a světlem, rozběhnou se chemické a enzymatické reakce, které rozkládají vitální látky. Čím větší je povrch (tedy na čím menší kousky porcujeme surovinu), tím je efekt silnější. Trošku pomůže pokapání octem nebo citronovou šťávou. Čím větší jsou kusy při tepelné úpravě, tím víc se také logicky vitálních látek uchová.
Jezte syrové, dušené nebo vařené v páře
Pokud chcete uchovat co nejvíc vitálních látek, držte se pravidla, že lepší je krátká úprava při vysokých teplotách než dlouhé vaření. Dokonce mnohé sekundární rostlinné látky se mohou uplatnit jen v syrové formě.
Pokud budeme například brokolici vařit 5 minut ve vodě, může být ztráta vitamínu C až 65 procent. Dušení nebo vaření v páře tuto ztrátu výrazně zredukuje. Pokud tuto možnost nemáte, můžete vyvařenou vodu ještě použít například na omáčku nebo polévku, a tím pádem vyplavené vitální látky přece jen dostanete na svůj talíř. Mimochodem, kvůli uchování živin není žádoucí vařit vícero porcí do zásoby, protože při každém ohřevu dojde k další ztrátě vitamínů.
Když jíte mimo domov
Ve většině kantýn, jídelen a bufetů je poměrně obtížné koupit jídlo, které by bylo zpracováno dle výše uvedených pravidel. Aby však byla vaše strava i přesto bohatá na vitální látky, měli byste se vždy zaměřit zejména na nabídku salátů. Porce hlavního jídla pak může být o něco menší. Pokud si ani tak nebudete jistí, že máte vitamínů dostatek, můžete je dle libosti a s chutí doplňovat.
