Zkratka HIIT neznamená nic menšího než High Intensity Interval Training. Jde tedy o tréninky vysoké intenzity. Jsou zábavné, přizpůsobitelné (téměř komukoli) a dodají kupu energie. Kromě toho pomohou zhubnout, vybudovat svalstvo a posílit kondici. Stačí se odhodlat.
HIIT umožňuje kombinovat různé formy kardio a silového tréninku, který povede k vybudování dlouhotrvající cvičební rutiny, jež nezabere čas ani peníze. Zato s vaší postavou dokáže divy. Skvělé navíc je, že si jej můžete přizpůsobit podle sebe a svých možností. Jak časově, tak náročností. Proto je HIIT mimořádně vhodný i pro nováčky.
Průměrnému cvičenci stačí týdně 2 až 4 HIIT tréninky v závislosti na tom, jak často chodí do posilovny.
Trenéři, jako třeba Erin Sandersová z Aaptivu, což je takové online trenérské centrum, radí začít postupně a nenásilně, abyste si cvičení neznechutili dřív, než se do něj skutečně pustíte. Ideálním prostředkem je k tomu Tabata, což je HIIT, jen s kratšími intervaly. Zatímco klasický HIIT je typický intervalem 50 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku, u Tabaty je tento poměr 20:10. Tedy méně cvičení, stejně odpočinku.
Budujete vytrvalost
I když s HIIT teprve začínáte, můžete pracovat s vlastní mírou vnímané námahy, což znamená, že to, co zvládnete, budete vykonávat na úrovni intenzity, která je pro vás přijatelná. A ta se bude při pravidelném cvičení postupně zvyšovat. Pro budování vytrvalosti je podle Allison Gaulkeové, certifikované osobní trenérky z Aaptivu, ideální 15 až 20 minut HIIT tréninku.
V honbě za rychlými výsledky byste ale neměli spěchat a dávat si HIIT každý den. „Průměrnému cvičenci stačí týdně 2 až 4 HIIT tréninky v závislosti na tom, jak často chodí do posilovny,“ radí na stránkách Aaptiv Sandersová. Doporučuje také nezaměřovat se při tréninku pouze na HIIT, ale kombinovat jej s dalším kardio a silovým cvičením, a především nezapomínat na protahování se mezi pauzami při HIIT tréninku. „Odpočinek v průběhu HIIT je životně důležitý, protože poskytuje pevné kardio nastavení, takže tyto intervaly rozhodně nepřeskakujte,“ vysvětluje dále.
Přidejte zátěž
Ačkoliv je HIIT primárně určen pro cvičení s vahou vlastního těla, můžete užít rozličná závaží a pomůcky, abyste si jej ztížili. Můžete třeba i sprintovat na běžeckém páse. Což je věrným důkazem skutečnosti, že HIIT tréninky jsou skutečně jedinečně přizpůsobitelné každému podle jeho priorit a preferencí. Období aktivity a odpočinku známé jako intervaly tak můžete praktikovat i na eliptickém či cyklistickém trenažeru, vzít si k ruce činky, overball, theraband, nebo kombinovat silový a kardio trénink.
V intervalech tělo zvyšuje rychlost metabolismu tím, že neustále zvyšuje a snižuje srdeční frekvenci.
Pokud si nevíte rady, poraďte se s nějakým certifikovaným trenérem, který vám řekne, co a jak, a pomůže nastavit trénink přímo na vaše tělo. Trenér zohlední i případná omezení týkající se některých zranění nebo jiného stavu, jako třeba potíže se srdcem – v takovém případě byste se ale před zahájením HIIT měli poradit přímo se svým lékařem a zeptat se, zda je pro vás takový druh cvičení vhodný.
Snazší a snazší
Podle Gaulkeové je HIIT populární díky tomu, že se během něj daří spálit hodně kalorií ve velmi krátkém čase. V intervalech tělo zvyšuje rychlost metabolismu tím, že neustále zvyšuje a snižuje srdeční frekvenci. „HIIT tréninky jsou dobré pro energetické systémy těla, protože intervaly představují přirozený způsob dřiny a zlepšování se,“ říká Sandersová.
Když už máte pocit, že vypustíte duši a nemůžete dál, přijde interval odpočinku, kde seberete síly pro další výkon. S každým dalším zvládnutím náročného intervalu se zvyšuje vaše odolnost, schopnost a posouváte se dál a dál. Časem zjistíte, že toho zvládnete mnohem více než na začátku.
Nenechte se zastrašit
Aby vás chuť do cvičení nepřešla tak rychle, jako se vás chytila, hlavně byste podle Gaulkeové neměli přepálit začátek. „Navrhuji, abyste začínali pomalu a zátěž přidávali postupně,“ radí trenérka. „Pokud můžete pracovat s trenérem, je to ještě lepší. Ten vás jednak namotivuje, jednak pohlídá, abyste všechny cviky vykonávali správně. A v případě potřeby může trénink vždy upravit.“
Také Sandersová nabádá, abychom se nenechali zastrašit. „Začněte pomalu a dělejte, co můžete. Síla a vytrvalost se postupně zlepší a vy budete zvládat víc a víc,“ uzavírá. Rozhodně ale nečekejte, že HIIT bude jednodušší – budete ho jen zvládat lépe. A vědomé zjednodušování by vám nepomohlo dosáhnout toho, čeho chcete dosáhnout. Ať už je to zlepšení kondice, síly nebo váhy.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Aaptiv
