Už se vám někdy stalo, že jste se ráno, nebo dokonce uprostřed noci probudili a zjistili, že je vaše tělo naladěné do módu „bojuj, nebo uteč“? Pokud ano, nejspíše jste v ten moment zažívali panickou ataku. Podle doktorky Cindy Aaronsonové, klinické psychiatričky z Mount Sinai Health System v New Yorku, je lidé zažívají překvapivě často – během života se s tímto stavem setká až jedna třetina z nás.
Na hraně šílenství
Každý člověk se při panické atace může cítit jinak, mezi nejčastější příznaky ale patří bušení srdce, dušnost, závratě, pocení, třes, nevolnost, brnění nebo necitlivost prstů na rukou a nohou a ohromující pocit blížící se zkázy.
U mnoha lidí jsou tyto znepokojivé stavy doprovázeny přesvědčením, že brzy zemřou. Podle Aaronsonové se někdy mohou dostavit i momenty, kdy danému člověku připadá, že se ocitl mimo své tělo. Zvuky zní jinak, věci se zdají být daleko, barvy vypadají odlišně. Není divu, že lidé v těchto chvílích mají pocit, že nad sebou ztratí kontrolu, a zešílí.
Záchranáři pak často přijíždějí k pacientům, kteří volají sanitku v domnění, že prožívají infarkt. Jakmile ale záchvat odezní, cítí se naprosto v pořádku. Navzdory tomu, jak děsivé a nezapomenutelné panické ataky mohou být, totiž ve své podstatě nejsou nebezpečné.
Potvrzuje to i Justin Feinstein, americký klinický neuropsycholog z Laureate Institute for Brain Research. „Je to normální fyziologická reakce na strach, která se odehrává v naprosto nevhodnou dobu,“ říká. Podle něj panické ataky značí to, že mozek a tělo nefungují synchronně.
Pozor na kofein
Otázkou, co to vlastně panika je, se psychiatři zabývali již od poloviny 19. století. Termín „panická porucha“ se v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch objevil ale až v roce 1980 a odborníci si dodnes nejsou jisti, co přesně za zmiňovaným narušeným propojením mozku a těla stojí.
Lidé mohou mít s traumatickými vzpomínkami spojeny konkrétní vůně nebo zvuky. Když se pak s nimi znovu setkají, pocítí zvýšený stres, který spustí ataku.
„Někdy může panika začít v samotném těle a následně vytvářet procesy v mozku. Jindy může nástup panického záchvatu iniciovat mozek a tělesné projevy přichází následně,“ říká Feinstein. V některých případech může být ve hře genetika nebo změny ve funkci mozku, spouštěčem ale může být i stres nebo vyšší dávka kofeinu.
Lidé mohou mít také konkrétní vůně nebo zvuky spojené s traumatickými vzpomínkami. Když se pak s nimi znovu setkají, pocítí zvýšený stres, který spustí ataku. Jakmile ataka začne, odstartuje v těle kaskádu fyziologických reakcí, které se u každého různí.
Ve stavu ohrožení
Jako první člověk obvykle ucítí bušení srdce – to v mozku sepne alarm nebezpečí a vyvolá zvýšenou reakci těla na strach. Amygdala (pár nervových svazků velikosti mandle, uložených v hlubinách mozku, které hrají klíčovou roli při zpracovávání emocí) vyšle nouzový signál do hypothalamu (malého řídicího centra, které se nachází na vrcholu mozkového kmene a koordinuje mimovolné tělesné funkce, jako je dýchání, krevní tlak a srdeční tep). Hypothalamus pošle prostřednictvím autonomního nervového systému zprávu do nadledvin, které vzápětí zaplaví krevní oběh hormony včetně adrenalinu a kortizolu. Tito chemičtí poslové aktivují reflexy těla pro přežití a připraví ho na obrannou reakci.
Rozšíří se zorničky v očích a mysl se naplno soustředí na hrozbu. Zrychlí se dýchání, což tělu umožní přijímat další kyslík. Buněčný metabolismus se změní tak, aby maximalizoval množství glukózy dostupné pro mozek a svaly. Krev se odkloní z nedůležitých oblastí, jako jsou prsty nebo žaludek, a proudí směrem k hlavním svalům rukou a nohou – připraví je tak na boj s hrozbou, nebo na útěk z místa činu.
Soustřeďte se a dýchejte
Podle Aaronsonové nastupují v případě panické ataky příznaky ihned nebo během několika minut od setkání se zdrojem stresu. Dobrou zprávou je, že existuje několik spolehlivých technik, které vám pomohou ataku překonat.
Znát příznaky je důležité. Pomohou vám totiž v dané situaci rozpoznat, zda se jedná o paniku, nebo o závažnější zdravotní obtíže. Pokud nepociťujete žádné příznaky specifické pro srdeční infarkt, jako je tlak na hrudi, bolest, která se stupňuje nebo vystřeluje do paže či čelisti, můžete se uklidnit tím, že se vám nic vážného neděje a že je to jen panika z právě prodělané traumatické situace. V dané situaci také pomůže uvědomit si, že panika je stav, který do pár minut pomine.
To se samozřejmě snáze řekne, než udělá, když máte pocit, že se dusíte nebo nad sebou ztrácíte kontrolu. Aaronsonová říká: „Chce to cvik, ale čím vícekrát to děláte, tím lépe vám to jde.“ Pokud to situace dovolí, najděte si klidné místo, kde můžete mluvit sami k sobě a nahlas si říct, proč cítíte to, co cítíte.
Řekněte si například: „Cítím se malátný, protože se mi krev přesměrovává do končetin. Těžce dýchám, protože mé tělo reaguje evolučně zdokonaleným způsobem na adrenalin. Všechno, co mé tělo právě teď dělá, je určeno k tomu, aby mě udrželo v bezpečí a chránilo mě.“
Pomalým a kontrolovaným dýcháním vysíláte do mozku silný signál, že jste uvolnění a není se čeho bát. Mozek pak na oplátku stimuluje určité části srdečního svalu a zpomaluje tak puls.
Když to uděláte, přizvete do konverzace další oblast mozku – čelní lalok. Tato oblast je umístěna hned za čelem a je zodpovědná za vědomé myšlení, úsudek a řešení problémů. Zanalyzováním pocitů, které právě prožíváte, sami sobě zdůrazníte, že jsou to jen přechodné fyziologické procesy.
Dalším důležitým nástrojem je váš dech. „Většina lidí se průměrně nadechne 12 až 20krát za minutu. A při hyperventilaci tuto hodnotu snadno zdvojnásobíte,“ říká Feinstein a doporučuje zpomalit dýchání na 5 až 10 nádechů za minutu. Usilujte o to, aby vaše výdechy byly delší než nádechy. Tato jednoduchá technika spustí uklidňující parasympatickou reakci, označovanou také jako „odpočinek a trávení“, a to z důvodu, že naše tělo ji automaticky spouští poté, co se hodně najíme. Znáte ty chvíle, kdy po jídle usínáte u počítače? Může za to právě parasympatikus.
Dýchání pěti prsty
Zpomalit dýchání můžete prostřednictvím metod mindfulness, pomocí nichž se snažte zaměřit své vědomí na dech a nohy a takzvaně se „uzemnit“. To může být během paniky náročné, ale vyzkoušet lze například cvičení Judsona Brewera, psychiatra, neurovědce a ředitele výzkumu a inovací v Mindfulness centru na Brownově univerzitě:
- Krok 1: Položte ukazováček pravé ruky na vnější stranu malíčku levé ruky. Při nádechu přejeďte ukazováčkem až ke špičce malíčku a při výdechu pokračujte po vnitřní straně malíčku.
- Krok 2: S dalším nádechem pokračujte na prsteníček a přejeďte ukazováčkem pravé ruky opět vnější stranu a s výdechem vnitřní stranu prstu.
- Krok 3: Zopakujte postupně tento postup u všech prstů, dokud neobkreslíte celou ruku.
- Krok 4: Zopakujte to samé na druhou stranu od palce až po malíček.
Takzvané „dýchání pěti prsty“ je skvělé v tom, že propojuje několik smyslů najednou. Sledujete a vnímáte své prsty a zároveň věnujete pozornost svému dechu. Během cvičení zklidníte svou fyziologii, takže i když se nepříjemné myšlenky vrátí, nebudou už tak silné, protože ztratí původní emocionální tón.
Tento druh hlubokého dýchání stimuluje bloudivý nerv, což je nejdelší nerv v těle, který prochází trávicím systémem, bránicí a ústí přímo do jádra mozkového kmene. Přenáší signály, smyslové informace a reguluje tělesné funkce včetně srdeční frekvence, rychlosti dýchání a trávení. Zajímavé je, že bloudivý nerv je obousměrný. Pomalým a kontrolovaným dýcháním vysíláte do mozku silný signál, že jste uvolnění a není se čeho bát. Mozek pak na oplátku stimuluje určité části srdečního svalu a zpomaluje tak puls.
Terapie jako prevence
Podle Feinsteina mohou praktiky, jako je meditace všímavosti, při pravidelném trénování lidem pomoci potlačit záchvat paniky dříve, než se dostaví. A pomoci může i terapie. Skupina doktorky Aaronsonové zjistila, že kognitivně-behaviorální terapie, jejímž cílem je postupná úprava behaviorálních reakcí na životní události, může posílit nervová spojení mezi čelní kůrou mozkovou a amygdalou. Díky tomu se lidé trpící panikou dokážou lépe ovládat a panickým atakám předcházet.
„V konečném důsledku jsou záchvaty paniky jen strachem ze strachu,“ říká Aaronsonová. Jen ve Spojených státech zažije během jednoho roku záchvat paniky nejméně jeden z deseti Američanů. Stejný počet lidí pak během sezóny onemocní chřipkou. Pokud tedy někdy zažijete panický záchvat, vězte, že v tom nejste sami.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: TED