Všichni známe ten pocit. Moříme se ve fitku, v tělocvičně, venku… Děláme všechno možné, ale kila se nás drží jako klíště a ne a ne posunout ručičku na váze o čárku níž. A to je právě ono – možná, že jsme ve svém snažení příliš urputní. Co znamená, když takzvaně přepálíte optimální tepovou frekvenci?
Lucie Tvrdoňová je výživová poradkyně a sportovní instruktorka, jež se také věnuje aktivně běhu, který svým klientům doporučuje, a radí jim, jak běhat, aby byl výsledný efekt co nejlepší.
Lucie Trvdoňová nedá na běh dopustit
Jaká tepová frekvence by se měla při běhu dodržovat, aby byl prospěšný pro hubnutí?
Tepová frekvence pro pálení tuků se pohybuje mezi 60–70 % naší maximální tepové frekvence. Uvedu takový malý příklad na vysvětlení.
30letá žena:
226 – 30 = 196 (tímto vzorečkem jsme jednoduše přišli na maximální tepovou frekvenci této 30leté ženy). Nyní vypočítáme 60 % a 70 % z čísla 196. Vyjde nám rozmezí, ve kterém tato žena pálí tuky. V tomto případě je tedy rozmezí 117–137 tepů za minutu. Jedná se samozřejmě o obecný vzoreček a mnohem přesnější je zjistit tepovou frekvenci podle naší klidové tepové frekvence. Podle mých zkušeností tento výpočet i přesto bohatě stačí.
Běháte se sporttesterem? Myslíte, že je to dobré?
Já se sporttesterem běhávala, ale nyní už ne. Jako začátečník jsem si však hlídala tepovou frekvenci a myslím si, že to dobré je. Je to mnohem rychlejší varianta zjištění tepové frekvence než počítání tepů na zápěstí. Časem si přijdete na své tempo a budete přesnější než sporttester.
Jak s během začít?
S během začněte pomalu a postupem času navyšujte kilometry a dobu běhu. Ideální je začít takzvaným indiánským během, kdy střídáte běh s chůzí. Myslete na to, že není důležitá rychlost, ale doba. Takže běhejte pomaleji a vydržíte více minut. To má na pálení tuků mnohem větší vliv než rychlý a krátký běh. Navíc při pomalém běhu máte jistotu, že budete v optimální tepové frekvenci a budete pálit tuky. Kdežto s jazykem na vestě a pícháním v boku si tento sport akorát zprotivíte.
Lucie na běžeckém závodu Run In Color
Je běh dobrý pro každého?
Když se klienti se mnou radí, zda mají začít běhat, aby zhubli, tak se nejdříve podívám na jejich tělesné dispozice. Obézní lidé by příliš běhat neměli, protože zatěžují klouby nohou a páteř. Může dojít k úrazu nebo přetrénování organismu. Tito lidé by měli začít například s plaváním, které zvyšuje kapacitu dechu, zapojí celé svalové skupiny a nezatíží ani páteř, ani nosné klouby. Myslete ale na teplotu vody! Měla by mít nad 30 stupňů Celsia, jinak nám tělo tuky prostě nepustí.
Jak běhat, aby běh tělu neublížil, ale pomohl?
Důležitá je správně zvolená obuv. A běhat spíše pomaleji než rychle, dávat si pozor při nerovnosti terénu, na kterém často vznikají výrony a jiné úrazy. Také bychom měli dopřávat tělu regeneraci, protože nejhorší jsou úrazy z přetrénování a rekonvalescence trvá zbytečně dlouho. Velmi důležitý je i poměr příjem – výdej. Nemohu běhat a vydávat velké množství energie, pokud to tělu zpět nevracím v podobě kvalitního jídla.
Srovnání běh vs. chůze. Co byste k tomu mohla říci?
Díky klasické chůzi určitě nebudeme pálit tuky, ale zase je to nám lidem nejpřirozenější pohyb. Díky běhu v aerobní tepové frekvenci tuky pálíme. Pokud budeme běhat rychleji, tudíž v anaerobní tepové frekvenci, tak samozřejmě také pálíme energii, ale prioritně nejde ze zásob tuků. Nicméně zlepšujeme fyzičku, vytrvalost a také náš psychický stav.
Vy osobně běháte. Aktivně. Závodíte. Co je pro vás běh? Proč vás baví?
Na škole jsem běh nenáviděla. Začala jsem běhat v dospělosti a vzpomínám si, že hlavním impulzem bylo vyčistit si v přírodě hlavu od pracovních starostí a úplně nejlépe to spojit s pohybem. Začínala jsem na 3–5 km a postupně jsem navyšovala na cca 10–13 km. Není to mnoho a netvrdím o sobě, že jsem nějaký expert na běhání, ale vím to, co mi stačí vědět, abych mohla aktivně běhat a radit klientům, kteří za mnou přijdou do studia kvůli nadváze. Baví mě běhat, protože jsem sama se sebou, dělám něco pro své tělo i ducha a často překonávám sebe samu. Závody mě baví, protože jde o určitý druh adrenalinu. Mám vždycky velkou radost, když doběhnu a dostanu medaili.
Jak vám osobně běh pomáhá s rozvojem vytrvalosti a fyzické kondice?
Běh mi fyzičku i vytrvalost trochu zlepšil. Ale hodně aktivní jsem byla i předtím, takže nešlo o příliš výraznou změnu. Nepočítejte však s tím, že to bude hned. Pokud chcete zlepšovat vytrvalost, tak nepřidávejte každý týden více kilometrů. Ideální je přidat po třech týdnech 1–2 km, nějakou dobu tak zase běhat a po čase zase přidat 1–2 km. Nic se nemá uspěchat. A pokud budeme netrpěliví, můžeme se zranit.
Jak vám osobně běh pomáhá s rozvojem fyzické síly?
Běhám celkem dost kopcovité terény. Miluji běh přírodou, lesem, na horách a díky tomu toho moje nohy hodně zvládnou. Takže díky běhu mám sílu hlavně v nohách.
Lucie se drží hesla: Nikdy to nevzdávej!
Podle čeho si vybíráte běžeckou obuv?
Nevím, jestli to tak má většina žen, ale já vybírám nejdříve očima a teprve potom si o nich začnu něco zjišťovat a zkoušet je. Musí mi být pohodlné hned od prvního obutí a nikdy si neříkám, že se určitě vyšlápnou.
Pamatujete si, který běžecký zážitek byl pro vás nejnáročnější?
Na ten se teprve chystám a prozradím vám ho, až ho zvládnu (úsměv).
A který nejhezčí?
Nejhezčí pro mě byl asi běh Karlštejn se seriálem Běhej lesy. Také mě hodně oslovil Spartan Race Super v Koutech nad Desnou. No a miluji barevné běhy, kde sice nikdy neběhám na čas, ale jen pro tu srandu. Navštívila jsem Color Run (kde bohužel nerozdávali medaile – smích) a Barvám neutečeš (odtud jsem si na památku jednu krásnou medaili přivezla).
Sáhla jste si někdy při běhu na dno, na kraj svých možností?
Stalo se mi, že jsem si při nějakém závodu řekla, že už nemůžu, ať už je konec, ale nikdy jsem nesáhla na kraj svých možností a vždy jsem to zvládla. Ale kdoví. Třeba mě takové to běžecké dno na těžších závodech teprve čeká.
Myslela jste někdy, že toho necháte? Že už to dál neuběhnete?
Nikdy! (Úsměv) Když nemůžeš, tak přidej přece! Ale nikdy to nevzdej!
Čtěte také:
Běh se psem aneb canicross pro radost
Běžecká sezóna startuje! Obujete tenisky?
Chůze je stejně účinná jako běh, tvrdí odborníci
foto: Archiv Lucie Tvrdoňové, Shutterstock
