Libor Mattuš je jeden z nejznámějších českých biohackerů, kouč správného dýchání a otužování. Pomáhá lidem jednoduše adresovat základy svého zdraví pomocí jednoduchých změn ve stravě, dýchání, přístupu k pohybu či psychohygieně. Pořádá chladové výpravy na Sněžku v kraťasech v zimních měsících a jako správný otužilec se i po Praze v běžný den pohybuje jen spoře oděný.
Během našeho rozhovoru se několikrát výrazně nadechne nosem, zadrží dech a pomalu vydechne, aby byl neustále v přítomném okamžiku a soustředil se na další otázku. Důležitým tématem, o kterém pravidelně školí ve firmách, je stres, respektive jak může firma snížit jeho dopady na jednotlivé zaměstnance. Pro zájemce pravidelně pořádá kurzy, kde se daná problematika probírá skutečně do hloubky a jednotlivé aspekty jsou aplikovány do denní rutiny tak, aby lidé měli stres pod kontrolou dlouhodobě. A právě o pracovním stresu jsme se bavili v následujícím rozhovoru.
Libore, jste jedním z nejznámějších českých biohackerů. Pojďme ale nejprve vysvětlit ten pojem biohacking…
Jde o kombinaci umění a vědy, která studuje, jak nejlépe naplnit lidský potenciál. Biohackeři pak zkoumají biologii vlastního těla, hormony, spánek, svou DNA, mikrobiom, mysl či vědomí a snaží se tyto složky optimalizovat tak, aby zlepšili svůj výkon v práci, ve sportu nebo v osobní sféře. Jedná se tedy vlastně o životní styl, který je plný různých specialit, které jsou ale volně dostupné, a může je tedy začít využívat každý. Ať už jde o otužování, dechová cvičení, vystavování se chladu, chození bez bot, hladovění a podobně.
Kdy jste tomuto stylu života propadl?
Sám jsem měl v mládí řadu zdravotních problémů, trpěl jsem astmatem, alergiemi, měl jsem alarmujícím způsobem nízkou fyzičku a byl jsem často nemocný, na psychologické rovině jsem trpěl i společenskou fobií. Všechny tyto problémy mi způsoboval stres, který se tímto způsobem kumuloval. Začal jsem se soustředit na dech, snižování hladiny stresu a další oblasti biohackingu, především chladovou terapii. Jakmile jsem se začal této oblasti věnovat na denní bázi, problémy postupně vymizely.
Mluvíte o stresu, ten ale přece do jisté míry zažívá každý z nás, kdo chodí do práce. Lze se mu úplně vyhnout?
Neřekl bych vyhnout se, spíše s ním dokázat pracovat a umět ho zase poslat pryč. Pracovní stres je, ať se nám to líbí nebo ne, tím největším zabijákem našeho výkonu v práci i dalších oblastech, protože si ho nosíme i domů.
Péče o svou energii a snižování neustálého stresového náporu se dostává na druhou, nebo spíš pomyslnou dvacátou kolej. A tak se snižuje pracovní výkon a zvyšuje riziko vyhoření, chronické únavy či dalších chronických onemocnění. Vinou tohoto všeho je tak fluktuace zaměstnanců mnohem větší než před covidem.
Pokud s ním nedokážeme pracovat, kumuluje se. A takový kumulovaný stres zvyšuje riziko chronické únavy, vyhoření, a dokonce řady chronických onemocnění, které jsou v těle způsobeny neschopností si od stresu odpočinout. Pak lidé bývají podráždění, snižuje se jejich pracovní výkon a energie do zbytku dne, kdy se chtějí věnovat rodině nebo koníčkům.
Jak velký problém ve firmách aktuálně činí stres a nižší produktivita zaměstnanců?
Problém to začíná být větší a větší. Vlivem aktuální nepříznivé ekonomické situace panuje v mnohých firmách určitá tenze – tlak na zaměstnance a na výkon je tak čím dál vyšší. Doba se zrychluje, ale evoluce člověka neprobíhá v násobcích, nýbrž spíše v desetinách procent. Odpočívat a spát musíme posledních sto padesát let pořád stejnou dobu, abychom byli výkonní, šťastní a brzy nevyhořeli nebo neonemocněli. Péče o svou energii a snižování neustálého stresového náporu se dostává na druhou, nebo spíš pomyslnou dvacátou kolej. A tak se snižuje pracovní výkon a zvyšuje riziko vyhoření, chronické únavy či dalších chronických onemocnění. Vinou tohoto všeho je tak fluktuace zaměstnanců mnohem větší než před covidem. Je třeba se naučit odpočívat efektivně, cítit štěstí a naplněnost, tedy snížit vnitřní stres.
Jak tomu mohou firmy pomoci?
Na začátku by mělo stát pojmenování problému. Naši zaměstnanci mohou být působením tlaku na výsledky pod značnou dávkou stresu, následkem čehož nejsou tak produktivní, jak by mohli být. Snížení stresu a zvýšení produktivity by mohly firmy implementovat pomocí bonusu pro své zaměstnance.
Třeba ve formě pravidelných workshopů s odborníky z praxe. Výhodou „biologických“ metod snižování stresu je to, že nezaberou mnoho času – často stačí jen 20 až 120 sekund, aby se projevil pozitivní výsledek dechového, psychohygienického nebo pohybového cvičení.
Jak by to mohlo fungovat v takové firmě konkrétně?
Čím více krátkého skupinového koncentrovaného času lze vyhradit, tím lépe. Jakmile prvních pár zaměstnanců pocítí pozitivní změnu na své práci a celkovém pocitu v pracovním prostředí, rychle dokážou strhnout i ostatní. Firma by tyto věci mohla připomínat třeba v interním newsletteru a může podpořit i soutěživost, třeba formou sdílené tabulky, kde si každý zaměstnanec bude zapisovat každý den, kdy se věnoval redukci vlastního stresu a cítil se tak při práci lépe. Vrcholit to může zážitkovým teambuildingem, kde se vše zatraktivní zábavnou formou. Cílem těchto aktivit by mělo být vytvoření pozitivního návyku, který budou zaměstnanci provádět automaticky, bez potřeby připomínání. Taková firma pak zcela jistě bude vykazovat lepší výkon než firma, která sice prohlašuje, že se na výkon soustředí, ve skutečnosti ale nedbá na zdraví svých zaměstnanců.
Umím si představit, že ne všechny reakce vedení firem na váš návrh jsou pozitivní, je to tak? Přijde firmám snižování stresu zaměstnanců důležité?
Náboráři a vedoucí personálních oddělení jsou vždy jednohlasně pro. Ti jsou v kontaktu přímo se zaměstnanci firmy a znají jejich problémy a aktuální situaci na pracovišti z první ruky. Mám radost, že si palčivost tohoto problému ale uvědomuje i stále více šéfů. Někteří sice často říkají: „My jedeme na výkon, na workshopy o stresu nemáme čas.“ Ale tato věta je sama o sobě nesmysl.
Pokud je tlak seshora velký, vzniká v těle stres na hormonální úrovni – vyplavováním kortizolu a dalších látek. A pokud takto trávíte své pracovní dny pravidelně, stres se kumuluje a v budoucnu se zaručeně někde projeví.
Nahradit jednoho nespokojeného zaměstnance, který se rozhodne pro nadměrný, neregulovaný tlak odejít, stojí firmu mnoho úsilí i peněz, mnohem výhodnější z hlediska času i financí je správně se starat o ty stávající zaměstnance a dbát na jejich zdraví a celkovou spokojenost.
Jak to ve firmách funguje konkrétně? Kde vzniká onen stres?
Pokud je na zaměstnance vyvíjen tlak a mají mnoho pracovních úkolů, které musí za den stihnout, často se stane, že sedí třeba čtyři nebo i více hodin přikování ke stolu u počítače. I kdybyste se přestimulovali různými látkami, nedokážete být celou tu dobu ve stavu flow, produktivní a kreativní. Pokud je ten tlak seshora velký, vzniká v těle stres na hormonální úrovni – vyplavováním kortizolu a dalších látek. A pokud takto trávíte své pracovní dny pravidelně, stres se kumuluje a v budoucnu se zaručeně někde projeví.
Firmám navrhujete zavedení takzvaných mikropauz. Co to znamená?
Předně je třeba říct, že ke krátkým pauzám u většiny lidí dochází zcela přirozeně. Jdete si udělat kávu, jdete na záchod. Pokud během té doby stihnete i krátké kompenzační cvičení pro naše tělo i mysl, budete skvěle nabuzeni do další pracovní fáze. Taková mikropauza může trvat od třiceti vteřin do pěti minut. Aktivní odpočinek a úleva tělu i mysli ovšem nepředstavuje to, když si místo koukání do počítače otevřete TikTok nebo Instagram nebo si povídáte celou dobu s kolegou u kávovaru.
Jak by taková mikropauza tedy měla správně vypadat, aby člověk snížil stresovou zátěž a měl energii do další fáze dne?
Můžeme si udělat krátké dechové cvičení, zhluboka se nadechnout nosem, pak našpulit rty, jako když byste vydechovali skrz brčko, a pozvolna vydechovat, klidně i dvacet vteřin v kuse. Takto se vědomě a jednoduše uvolníme a zbavíme se stresové zátěže.
Doporučit můžu i provedení několika dřepů a rozproudění krve nějakou krátkou fyzickou aktivitou, i kdyby to měla být procházka po schodech o dvě patra nahoru a zase zpět. Zajímavou mikropauzou je třeba i hledění do dáli z okna, což je prokazatelně dobré pro oči a mozek. Nebo si naopak oči zakrýt, zavřít a chvíli se jen soustředit na dech a na vlastní myšlenky. Takové pauzy se senzorickou deprivací nás na dvě minuty odříznou od 80 procent vjemů, které každou vteřinou náš mozek přijímá skrze zrak. Budete se divit, jak znatelný odpočinek tyto pouhé dvě minuty přinesou.
Mluvíte o desítkách sekund až pěti minutách. To skutečně stačí?
Ano! Vyzkoušejte to a sami a uvidíte!
Kolikrát bych takovou pauzu měl během pracovního dne dělat?
Bohatě postačí začít v malém a zkusit implementovat do pracovní doby dvě takové krátké pauzy, jednu dopoledne, druhou odpoledne. Důležitá je tady konzistence. Vždy je lepší začít v malém a snažit se to dodržovat každý den. Pokud se v práci cítíte některý den více pod tlakem, můžete je samozřejmě využít i více. Když se například chystáte na důležitou schůzku nebo dokončujete náročný úkol, který vyžaduje vaše plné soustředění.
Co to přinese?
V první řadě snížení stresu. To je dost nedoceněný aspekt, ale pod stresem se nám zhoršuje komunikace, soustředění, racionální myšlení a celkově tedy i výkon. Pokud je naše tělo pod stresem, funguje z části na autopilota a naše talenty nemůžeme využít tak, jak bychom v optimální situaci mohli.
Do kyblíku nebo misky s ledem a vodou stačí na pár desítek vteřin ponořit dlaně až po zápěstí. Už to stačí, abyste se po příštích několik hodin cítili fyzicky i mentálně svěžejší.
Pro moderátora je tím talentem mluvení, pro fotbalistu zase to, jak umí kopnout do balónu. Pravidelné mikropauzy naopak zvýší naši produktivitu, kreativitu, radost a dlouhodobě i naplnění z naší práce. Důležité je, že tento pocit si budeme i pak nosit domů. Mnoho lidí chodí z práce domů s tím, že potřebují „vypnout“. Místo toho, aby si hráli s dětmi nebo se bavili s partnerem, vypínají myšlení sledováním televize. To ale není zdravé a efektivní odpočívání.
Jak efektivně tyto dvě pauzy implementovat do denního kalendáře, abychom na ně nezapomněli a dodržovali je každý den?
Každému funguje jiná technika pověstného cukru nebo biče. Já sám si nastavuji upozornění nebo budík na telefonu a dávám si upomínku i do kalendáře. Sami si zkuste spočítat, kolikrát během pracovního dne sáhnete po telefonu, abyste zkontrolovali sociální sítě. To vám také zabere i několik minut, než si přečtete všechna nová upozornění. Pokud místo toho odložíte telefon a provedete raději dechové cvičení, bude to lepší pro vaše zdraví. Na mikropauzách je skvělé, že na ně přes den dokáže najít čas skutečně každý člověk, jen musí chtít.
Většina lidí vás zná především díky chladové terapii a otužování. Může ledová voda pomoci i se stresem v práci?
Samozřejmě, je to jeden z mnoha benefitů ledové vody. Ne každý má samozřejmě odvahu, chuť nebo čas chodit se v zimě otužovat do řeky. Chladová terapie má ale i jiné, mnohem „příjemnější“ a přesto velice účinné formy. Ráno vás skvěle nabudí studená sprcha, klidně jen na část těla, například nohy od kolen k prstům a stejně tak ruce od loktů ke konečkům prstů.
Studená sprcha nemá žádné nežádoucí účinky, třeba oproti pití kávy hned po probuzení. Přímo během pracovní doby pak můžete využít mou techniku ledového kyblíku. Do kyblíku nebo misky s ledem a vodou stačí na pár desítek vteřin ponořit dlaně až po zápěstí. Už to stačí, abyste se po příštích několik hodin cítili fyzicky i mentálně svěžejší.
Bavili jsme se o dýchání. Dá se dýchat i špatně? Jak se to případně pozná?
Při sezení u počítače jsme často shrbení, a tak se nám špatně dýchá přirozeně do břicha. James Nestor, autor světového bestselleru Dech: Nové poznatky o ztraceném umění, uvádí, že se rozmáhá takzvaná e-mailová apnoe, kdy při práci na počítači nevědomky zadržujeme dech. Je třeba si svůj dech v průběhu dne uvědomovat. Dýcháme pravidelně? Dýcháme nosem? Tak by to mělo být přirozeně a právě tak je to i zdravé. Dechové pauzy, o kterých jsme se bavili, vám dokážou zvědomit to, jak dýcháte. Jakmile byste se přistihli, že dech nevědomky zadržujete často, může to do budoucna způsobit značné zdravotní potíže.
Jak můžeme využít dech například před náročnou schůzkou nebo prezentací, kde jsme pod tlakem a také trochu nervózní?
Dechem se můžeme uklidnit už jen tím, že na něj myslíme. Hluboké dýchání do břicha je základní zbraní při boji právě proti trémě nebo náhlému návalu stresu. Dechových technik je opravdu mnoho a je tedy na každém, aby si našel tu, která mu vyhovuje. Nadechovat bychom ve všech případech měli nosem. Oblíbené je takzvané krabicové dýchání, kdy se na čtyři doby nadechujeme nosem do břicha, čtyři doby přerušíme dech, čtyři doby vydechujeme a čtyři doby zůstáváme bez dechu. Hovoří se i o jiných časových poměrech, ale znovu říkám, je třeba to vyzkoušet a vybrat si, co vyhovuje vám. Mluvili jsme i o brčkovém výdechu, nebo si zkuste zacpat jednu nosní dírku a nadechnout se jí, pak si zacpat druhou a nádech s výdechem opakovat druhou dírkou. Vždy ale platí, že uvolněné a kontrolované nádechy nosem a pozvolný výdech vás dokážou zklidnit a uzavřít kohoutky dlouhodobého kortizolu a tím stresu.
V posledních letech je hodně oblíbené dýchání podle holandského otužilce Wima Hofa. Používáte i jeho techniku?
Wim má skvělý marketing a podařilo se mu zasáhnout takřka celý svět. Jeho metoda je pro většinu běžných lidí ale přehnaně náročná, a pakliže ji budou praktikovat každý den, může mít dokonce i negativní účinky.
Pro zklidnění i nabuzení vám lépe poslouží i mnohem kratší dechová cvičení. On sám je ale skvělý člověk, mnohokrát jsme se setkali osobně. U praxe jakékoliv metody, Wima Hofa nebo kohokoliv dalšího, je potřeba však nedělat nic bezhlavě a zajímat se i z dalších nezávislých zdrojů, jak celá metoda funguje.
Když budeme dlouho sedět bez přestávky, nebudeme tolik produktivní a nabití energií. Na co dalšího si dát ještě pozor, jací jsou zabijáci produktivity?
Největším nepřítelem kognice je nevyspání, podceňování potřeby spánku a správné spánkové hygieny. Nejde o to jen spát určitý čas, řekněme šest až devět hodin, ale také spát v odpovídající kvalitě. Tu můžete podpořit svým chováním večer i přes den. Co může mít negativní účinky na produktivitu, je pití kávy hned po probuzení, kdy je přirozená hladina kortizolu vysoká, a po vypití kávy se ještě dále zvýší. Později nastává silný propad energie a potřeba si dát další kafe. Celkově využití stimulantů by mělo být promyšlené a dobře ve vhodný čas dávkované. Kromě kávy existuje řada bylin a adaptogenních hub, které pomáhají mít více energie a lépe se soustředit. Dále doporučuju mít pod kontrolou své ráno a ranní rituály, soustředit se po probuzení na sebe, ne na sociální sítě a vjemy, které nám ráno naruší.
Reklama
foto: se svolením Libora Mattuše, zdroj: Autorský článek
