Větrník nebo čokoládová tyčinka. Kocovinu si pořídíte i z cukru. Jak se jí bránit?

Pokud si během dne všímáte častých a výrazných výkyvů energie, možná nastala vhodná chvíle nahradit cukr jeho zdravější alternativou, dát si cukrový detox, nebo cukr prostě jenom omezit. Začněte tím, že zjistíte, jaký druh cukru převážně konzumujete. „Co se týče cukru, existují dva hlavní druhy: přirozeně se vyskytující a přidané cukry. Přirozeně se vyskytující cukry jsou obsaženy v potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky – jejich příjem nemusíte nijak zvlášť sledovat ani omezovat, pokud netrpíte například cukrovkou,“ říká dietoložka Amy Gorin.

Pak jsou tu ale přidané cukry. To jsou ty, které najdete ve zmrzlinkách, dortících a jiných sladkostech, ale obsahují je i potraviny, u kterých vás to možná překvapí – kečup, pečené fazole, rostlinná mléka nebo chléb. „Přidané cukry způsobí prudký nárůst energie, která chvíli po konzumaci prudce opadne. Čím víc gramů cukru si dáte, tím je to horší,“ vysvětluje Gorin.

Jediný donut a je to

Podle American Heart Association (AHA) se přírodní cukry, obsažené například v jablku, díky vláknině vstřebávají pomaleji. „Když už chcete mlsat, jezte něco, co má v sobě mimo cukru také bílkoviny, vlákninu a tuk. To pomůže vyvážit, jak rychle na vás cukr bude působit,“ radí dále Gorin. „Když už to bez cukru nevydržíte, je lepší zvolit tyčinku Snickers, která obsahuje vlákninu, tuk a bílkoviny, než třeba něco, co obsahuje hlavně cukr – třeba donuty,“ dodává.

Sladit můžete buď přirozenými cukry v ovoci a medu, nebo umělými náhradními sladidly. Náhražek cukru je nepřeberné množství.

Akceptovatelné množství přidaného cukru, do kterého se ale vejde málokdo, je podle AHA pro muže 36 gramů denně a pro ženy dokonce 25 g. A takový standartní supermarketový čokoládový donut má obsah cukru 30 g, už jediný kousek tedy toto množství (skoro, pokud jste muž) překročí a to nebereme v úvahu příjem přidaného cukru v ostatních potravinách.

Jak si cukrovou kocovinu nevyrobit

Především a přirozeně bychom se měli držet doporučeného denního příjmu. Denní příjem přidaných cukrů by podle Světové zdravotnické organizace neměl překročit 10 % celkového energetického příjmu, což je součet všech denně zkonzumovaných kalorií z jídla a pití, včetně alkoholu. Doporučený energetický příjem si můžete spočítat tady. Energetická hodnota sacharidů je 4 kalorie v 1 gramu.

Například doporučený energetický příjem 30leté ženy, vysoké 170cm, vážící 60kg, s nízkou úrovní fyzické aktivity, je tedy 1852 kalorií. Denní energetický příjem, pocházející z přidaných cukrů, by neměl překročit 185 kalorií nebo 46 gramů. Dobrá zpráva! Bude-li se tato žena držet doporučení Světové zdravotnické organizace, která je v tomto ohledu benevolentnější než American Heart Association, může si, co se přidaných cukrů týká, dovolit ne jeden, ale jeden a půl čokoládového donutu. Alespoň pokud nedrží redukční dietu a pochopitelně pokud už daný den žádný další přidaný cukr nezkonzumuje.

Další věc, kterou můžete udělat, abyste minimalizovali škody, je si konzumaci cukru přes den rozdělit do malých kousků, zkrátka nespořádat celou dávku na jedno posezení a pak po zbytek dne jíst vzorně. „Jíst cukr po troškách během dne je k vašemu tělu daleko vstřícnější,“ potvrzuje Gorin.

Jejím dalším tipem je zahánět chuť na sladké doma připravenými dezerty. Budete tak moci přesně kontrolovat, kolik čeho do jídla dáte. Když na svém pekařském umění budete pracovat, časem se naučíte, jak je odlehčit. Sladit můžete buď přirozenými cukry v ovoci a medu, nebo umělými náhradními sladidly. Náhražek cukru je nepřeberné množství. Mají ale rozdílnou sladivost, cenu, chuť a počet kalorií, takže budete muset chvíli zkoumat, jaká náhražka cukru vám bude vyhovovat.

Můžete taky zkusit trik s kořením. Skořice a muškátový oříšek mohou dodat pocit sladkosti i bez cukru, hodí se například do různých bábovek nebo do ovesné kaše.