Cvičení TRX není jen pomíjivou fitness mánií, ale komplexním cvičebním režimem, který vyhovuje všem od začátečníků až po zkušené sportovce. Ale proč? Co je TRX, jaký je jeho původ, proč se stalo toto cvičení tak oblíbené?
Trocha historie nikoho nezabije
TRX neboli Total Resistance Exercises používá závěsné tréninkové zařízení, které využívá gravitaci a váhu vašeho těla k provádění široké škály cviků. Cvičení TRX, které vyvinul příslušník námořnictva SEAL k udržení špičkové fyzické kondice v minimalistických podmínkách, překonalo svůj vojenský původ a stalo se základem posiloven po celém světě.
Historie TRX sahá až k vynálezu Randyho Hetricka, bývalého příslušníka amerického námořnictva. Hetrick vytvořil první verzi TRX Suspension Trainer v roce 1997 s použitím pásu na jiu-jitsu a padákových popruhů. K této inovaci ho vedla potřeba univerzálního přenosného cvičebního systému, který by bylo možné používat kdekoli, zejména v prostředí, kde není k dispozici tradiční vybavení posilovny. Na trh se systém TRX oficiálně dostal v roce 2005, což znamenalo počátek éry funkčního fitness.
Módní trend, nebo jádro fitness?
TRX zdaleka není pouhým módním výstřelkem, ale prokázal svou hodnotu tím, že poskytuje všestranné a účinné cvičení, které lze přizpůsobit jakékoli úrovni kondice. Jeho principy využití tělesné váhy a gravitace pro trénink s odporem zajišťují, že zůstává aktuální bez ohledu na měnící se trendy. Tréninky jsou univerzální a lze je provádět téměř kdekoli bez členství v posilovně, díky čemuž jsou přístupné širšímu publiku.
Hodnotu TRX dále posiluje studie, na níž se podílel Dr. Stuart McGill, uznávaný odborník na biomechaniku a kineziologii, která srovnávala účinnost tréninku na TRX s tréninkem na stabilním povrchu. Studie zjistila, že cvičení na TRX mělo významný vliv na svalstvo středu těla a u ostatních svalových skupin bylo srovnatelné s kliky, pokud byly prováděny pod nižším úhlem k zemi. To naznačuje, že trénink na TRX je účinný nejen pro posílení středu těla, ale může být prospěšný i pro celkovou svalovou vytrvalost a stabilitu.
Bezpečnost především: Pochopení rizik
TRX je obecně bezpečné pro většinu lidí, ale ti, kteří mají specifické zdravotní potíže, by se měli před začátkem cvičení poradit s lékařem. Variabilita cvičení TRX umožňuje přizpůsobit jej různým fyzickým omezením.
Stejně jako u každého pohybového režimu i zde hrozí riziko zranění při nesprávném provádění cviků. Nadměrná extenze a nesprávná forma mohou vést k natažení nebo podvrtnutí. Pro zmírnění těchto rizik je zásadní začít pomalu, zaměřit se na formu a postupně zvyšovat obtížnost. To vše vám ale kvalitní trenér na první lekci vysvětlí. My jsme vyzkoušeli trénink a následně vyzpovídali TRX instruktorku Anetu Padilla.
Jak bys naprostému laikovi TRX představila? Co to je a hlavně jaké jsou jeho benefity?
Zkratka TRX znamená Total Body Resistance Excercises. V doslovném překladu – cvičení s absolutním odporem těla. Tedy, ne že ti to bude odporné, ale tvé tělo bude protivahou všem cvikům. Jedná se tedy o silový trénink s vlastní vahou, s nastavitelnou intenzitou i náročností.
A v čem je TRX jiné?
Cvičení s TRX je komplexní, to znamená, že se nezaměřuje izolovaně na jednu svalovou skupinu, ale posiluje celé tělo současně. Zapojuje se hluboké vnitřní svalstvo – tedy posilujeme ten „ikonický“ CORE neboli střed těla. A to všichni chceme. Nejen abychom lépe vypadali a lépe se cítili, ale proto, že pevné vnitřní svaly nám pomáhají u každodenních základních pohybů, jako je třeba nést těžkou tašku, otevřít dveře nebo nosit miminko.
Navíc díky TRX můžeme i minimalizovat riziko zranění. TRX umí detekovat a řešit různé asymetrie a disbalance. Umí posílit, protáhnout, zvýšit rozsah pohybu a mobilitu.
A není na něm dobré i to, že ho můžeme cvičit kdekoli a ušetříme za posilovnu?
No, to taky. Protože žijeme v době „instantní“ a všechno chceme hned, hlavně vidět výsledky, tak bych jako další benefit uvedla i to, že třeba jako jóga umí dělat krásná, štíhlá, šlachovitá těla, TRX umí viditelně zvýraznit ty pěkné linie. Umí takzvaně rýsovat. A to za celkem krátkou dobu.
Baví mě, když na lekci přijde cvičenec na vyšší kondiční úrovni, „někdo namakanej“, a na konci mi řekne, „ty jo, to je fakt záhul, to jsem nečekal“. Ale já vím, že to není proto, že jsem trénink postavila neucvičitelně, ale proto, že není zvyklý posilovat svaly takto, tímto způsobem.
A pak ano, dalším benefitem je maximální skladnost a nenáročná instalace. TRX opravu snadno zabalíš do 1,5kilového balíčku a vezmeš si ho kamkoliv.
Čím tebe tohle cvičení dostalo?
Svou nekonečnou variabilitou. A pořád je kam se posouvat.
Jak začít? Asi jako u všeho, postupně… Anebo se rovnou vrhnout do hodiny s tebou?
Záleží na tom, co tě baví. Pokud máš ráda energii skupinových lekcí, baví tě, že v tom nejsi sama, že se případně můžeš kouknout na souseda, jak to dělá, vyměnit si významné pohledy „už nemůžu“, tak bych se skupinovky nebála. Pokud jsi spíš sólista, máš ráda absolutní pozornost trenéra, chceš vysvětlit vše detailně a chceš mít šitý trénink na míru, pak bych volila osobní trénink s TRX.
Když se rozhodnu pro „skupinovku“, jak říkáš, budu ostatním stačit? Naskočím totiž do už rozjetého vlaku a to mě dost děsí.
Ráda si připravuji lekce dopředu. U skupinových lekcí musím myslet na to, že do poslední minuty může přijít kdokoliv. I úplný začátečník, který s TRX nikdy necvičil. Jako trenér musím být schopná okamžitě reagovat a cviky vysvětlit, a hlavně uzpůsobit tak, aby je zvládli všichni.
U osobních lekcí mám větší prostor na přípravu. S klientem si řekneme, jaké jsou jeho cíle, jaká jsou očekávání. Mám větší přehled o jeho kondici, jeho limitech, a hlavně progresu.
U všech cviků je důležité mít pevný střed těla, což není jen zatažené břicho, jak si většina lidí myslí.
Asi ideální varianta je, pokud jsi TRX opravdu nepolíbená, zkusit 3–5 osobních lekcí, kde si osvojíš základy, vysvětlíme si správné nastavení, naučíš se měnit podmínky a ukážeme si různé varianty jednotlivých cviků. Pak si myslím, že je kdokoliv schopný odcvičit s přehledem skupinovou lekci nebo cvičit – !správně! – sám doma či podle videí.
Jak vypadá běžná hodina pod tvým vedením? Někdy to vypadá jako trénink na železného muže/ženu…
To beru jako kompliment. Jak vypadá běžná hodina pod mým vedením? Řekla bych, že pokaždé jinak.
Většinou lekce připravuji v tzv. blocích. Každý blok se skládá z 2–5 cviků. Pak zvolím počet opakování nebo časovou frekvenci (např. 20:10 – 20 vteřin cvičím, 10 vteřin odpočívám). Mezi jednotlivými bloky, kterých je celkem 4–6, je pak pauza delší, kde vysvětlím techniku provedení dalšího bloku. Někdy na konec vložím „legraci“ v podobě tzv. challenge, která může být dynamická nebo statická.
Samozřejmě se na začátku každé lekce zmobilizujeme, lehce zahřejeme, zasmějeme a na konci protáhneme. Samotné intenzivní cvičení tedy trvá v průměru 25 min.
Trénink můžu připravit absolutně silový, totálně kardio, kombinovaný, někdy zapojím další funkční pomůcky, jako jsou kettlebelly, kotouče, činky atd. Záleží na tom, co od dané lekce chci. Prostě to nesmí být nuda.
A kdo chodí na hodiny nejčastěji? Více ženy nebo muži?
Na hodiny TRX chodí opravdu muži i ženy různých věkových kategorií a různých fitness úrovní. Na skupinovky chodí asi obecně víc holky ve věku 20 až 45 let, kluků je trochu méně. Na osobní lekce chodí i muži a ženy starší.
Teď mám třeba booking na jaro pro 60letou aktivní dámu, která se chce naučit správné základy, aby mohla s TRX cvičit sama venku.
Baví mě, když na lekci přijde cvičenec na vyšší kondiční úrovni, „někdo namakanej“, a na konci mi řekne, „ty jo, to je fakt záhul, to jsem nečekal“. Ale já vím, že to není proto, že jsem trénink postavila neucvičitelně, ale proto, že není zvyklý posilovat svaly takto, tímto způsobem. A přijde znovu. To je na TRXku prostě nejvíc. Překvapí tě, i když jsi ostřílený matador.
A fakt to zvládne každý, i když má třeba zdravotní omezení? Co by měl pak dělat?
Opravdu to zvládne každý. TRX je vhodné pro každou věkovou skupinu, a to včetně dětí, protože se jedná o cvičení s vlastní vahou. Co bych zvážila, je cvičení s TRX v těhotenství. Právě proto, že se jedná o silové cvičení, kde se hodně zapojuje pánevní dno. Tedy minimálně bych cviky uzpůsobila, nebo některé úplně vynechala.
U planku si musíš rozhodně hlídat bedra – nesmí se propadat, protože z toho pak jen bolí záda. Pokud neudržím krásné rovné prkno s nárty v TRX, raději dám zadek výš.
Pokud jsem např. po operaci kolene a doktor mi vyloženě zakáže skákat, tak nebudu skákat ani s TRX. U různých zdravotních obtíží se naopak TRX doporučuje, protože dokáže váhu odlehčit. TRX je dokonce velmi často využívané fyzioterapeuty, ale cvičení pak vypadá samozřejmě úplně jinak.
Kdybys měla TRX charakterizovat pěti slovy, která ho nejvíc vystihují, která by to byla?
Síla, mobilita, variabilita, core, endorfiny.
Trénink rozhodně není nuda. Ale na co si hlavně dávat pozor?
Rozhodně na správné technické provedení.
Upozornila bych na takové to „houpáníčko“ a „věšení se“. Všechny cviky s TRX jsou pevné. Jak říkám na začátku téměř každé své lekce: Největší kouzlo TRX je, že popruhy nikdy nepovolí. Ani když jdu do pozice, ani když se z ní vracím. Pokud se TRX prověšuje, může to být znamení, že cvik neprovádím úplně správně. U všech cviků je důležité mít pevný střed těla, což není jen zatažené břicho, jak si většina lidí myslí.
Můžeš to nějak upřesnit?
Kdybych měla být konkrétní, tak z nejzákladnějších cviků bych vybrala třeba to, že u planku (prkna – pozn. red.) si musíš rozhodně hlídat bedra – nesmí se propadat, protože z toho pak jen bolí záda. Pokud neudržím krásné rovné prkno s nárty v TRX, raději dám zadek výš.
U kliků bych si zase pohlídala pozici zápěstí, aby se neprotáčelo, a TRX by se nemělo zařezávat do paží. A u dřepů rovná záda, neviset na TRX a kolena se nesmí sjíždět směrem k sobě. A tak bych mohla pokračovat…
A v tom je u cvičení TRX důležitý ten trenér?
Jasně, trenér právě vidí ty drobné chyby. Ty, které třeba sama necítíš, nebo vidět nemůžeš. Na trenérovi je, aby poznal tvoje limity. Systematicky je posouval vpřed. Aby dokázal správně vysvětlit, která část těla musí být stabilní a která mobilní. Aby uměl měnit podmínky a intenzitu podle tvé potřeby. Ať už u skupinových lekcí, nebo osobních tréninků.
TRX doma – rizika, problémy… Asi by měl člověk mít základy? Nebo jak upevnit přístroj? Videa na YouTube jsou fakt návodná a dobrá?
TRX nebo jakýkoliv jiný závěsný systém, tedy kopie TRX, je naprosto intuitivní a snadno uživatelný nástroj. Videa jsou opravdu návodná a dostačující. Není co vymýšlet, není co zkazit. Rozhodně je dobré přesvědčit se, že kotvení je bezpečně a pěvně umístěno, není prasklé atd.
A kam by sis doma systém zavěsila ty?
Já osobně mám raději zavěšení TRX v prostoru, např. pod schody, na stropní kotvu nebo venku na větev či hrazdu.
Mojí méně oblíbenou variantou je zavěšení na kotvu do dveří, a to z toho důvodu, že u některých cviků jsem nucena přizpůsobit sklon, takže nemohu být přímo pod kotvením, protože tam jsou ty dveře, a nemusí to být úplně komfortní. Také bych nedoporučovala úzkou chodbu. Měla bych mít minimálně dostatek prostoru na pohodlné rozpažení. Pokud ale jinou variantu kotvení nemám, lze cviky uzpůsobit, nebo vybrat jiné.
Znát základy je určitě velkou výhodou, pak lze snadno cviky modifikovat.
A poslední otázka, nemyslíš si, že TRX je další to „moderní“ nebo módní cvičení? Nemyslíš, že jako byl ve své době populární spinning, pole nebo zumba, i tohle časem odezní?
Tak spinning, pole dance nebo zumba mají pořád svoje zastánce, ale rozumím, na co se mě ptáš. Myslím, že TRX se stalo naprosto běžnou součástí vybavení fitness center. Když už daný gym nemá vyloženě vybudovanou konstrukci pro skupinové lekce, troufám si říct, že z 60–70 % ho najdeme v počtu 1–2 kusů jako jednu z pomůcek v každém fitness. Já s TRX cvičím opravdu téměř 10 let a ještě mě bavit nepřestalo.
Děkuju ti za rozhovor!
Reklama
foto: se svolením Anety Padilla, zdroj: Autorský článek
