Popravdě řečeno, spací polohy šly dlouhou dobu mimo mě. Vzhledem ke své chronické nespavosti jsem byla vděčná za úplně jakoukoliv pozici, ve které jsem byla schopná usnout. Jako většina z nás mám ale i já své „tutovky“. Moje nejoblíbenější pozice by se dala nazvat „skok do postele po hlavě“ nebo „noční plazič“. Rozvalím se na břicho a tvář pootočím doleva. Jednu ruku hodím dopředu jako Superman a druhou zmáčknu pod sebe…
Pokud máte podobně komplikovaný vkus na polohu, ve které usínáte, gratulovat vám radši ani nebudu. Mně to procházelo řadu let, ale když jsem řešila na fyzioterapii problém s často zablokovanou krční páteří (vždycky jen zleva), fyzioterapeutka na mě ještě před masáží jen mrkla a zeptala se: „Spíte na břiše?“ Po mé souhlasné odpovědi jen dodala: „Hned mě to napadlo. Máte totiž i malou vrásku u rtů jen na jedné straně.“ A bylo to – tajemství asymetrické vrásky vyřešeno.
Lidé spící na zádech obvykle preferují tvrdší matraci, ale pro spánek na boku bude možná potřeba větší polstrování, abyste se vyhnuli tlaku na ramena a boky.
Jak si tedy ustlat? Nic jako univerzálně nejlepší spánková pozice neexistuje, je to individuální podle naší konstituce těla a celkového zdraví. A když už tu svou, „pravou a jedinou“ pozici objevíte, nemusí být rozhodně na celý život. Existují ale určité spánkové „rozcestníky“, které nám mohou ukázat, jak optimální polohu vylepšit, a čemu se naopak vyhnout.
„Každá poloha má své výhody a nevýhody. Jejich pochopení vám může pomoct upravit polohu při usínání a zlepšit tak vaše celkové zdraví,“ říká pro Body and Soul fyzioterapeut Sam Margo.
1. Poloha na zádech
Zdánlivě ideální pozice, zvlášť pokud používáte zdravotní podpůrnou matraci. Uvolněné tělo se regeneruje, nezaděláváte si na další vrásky…
Ovšem jako ideální pozice leh na zádech platí jen a pouze pro lidi, kteří neřeší problém s chrápáním nebo spánkovou apnoe. Jedná se o krátkou zástavu dechu, kdy se měkká tkáň v zadní části krku uvolní natolik, že dochází k uzavření dýchacích cest. Apnoe je horror nejen pro samotného spáče (někdy o ní ale naopak vůbec neví), ale také pro jeho partnera, kterého budí ze spaní lapání po dechu nebo přerušované hluboké chrápání.
2. Poloha na boku
Tato poloha je pro většinu lidí skvělá, a to včetně hlasitých spáčů, kterým pozice na zádech nesvědčí.
Podle studie z roku 2022 mají lidé bez poruch spánku, dávající přednost poloze na boku, kvalitnější spánek než lidé spící na zádech. Hurá, kandidát na spánkovou pozici roku? Ano, ale i tady je pár výjimek a také jedno malé vylepšení:
- Pokud máte trávicí potíže a reflux, je podle odborníků nejlepší usínat na levém boku. Je totiž méně pravděpodobné, že se žaludeční kyseliny budou vracet zpět do krku. Tato poloha zároveň usnadňuje průchod potravy střevy.
Spíte na břiše? Hned mě to napadlo. Máte totiž i malou vrásku u rtů jen na jedné straně.
- Lidé s vysokým krevním tlakem a kardiaci by měli naopak spát na pravém boku. Při spaní nalevo je totiž na srdce gravitační silou vyvíjen větší tlak. „Výsledky 24hodinového monitoringu krevního tlaku ukázaly, že jak u lidí s normálním, tak s vysokým krevním tlakem došlo po terapii polohováním na levý bok při spánku k poklesu,“ sdílí pro magazín Wirecutter výsledky výzkumu Arie Oksenberg, ředitel centra pro spánkové poruchy v izraelské Raananě.
Jak si udělat ještě větší pohodlí? Vložte si při spánku na boku mezi kolena malý polštářek. Ulevíte tím kolenním kloubům, které na sebe jinak mohou tlačit.
3. Poloha na břiše
A dokonce ani zakletá pozice na břiše nemusí být jen jednostranně tak špatná. Otevírá totiž dýchací cesty a tím může pomoci pacientům s apnoe nebo obzvlášť vydatným „chrupkám“. Nesnažte se na ni ale přeučovat právě kvůli tlaku na nepřirozené zakřivení páteře.
Když už jste tak zvyklí spát, je dobré používat buď jen tenký, anebo ideálně žádný polštář. Další polštářek umístěte pod pánev pro podepření beder, které se v této pozici prohýbají.
Přeučte se
Naučit se spát v jiné poloze? Určitě to stojí za to! Nebude to ale zadarmo. „Je to těžké,“ připouští pro Wirecutter Aleksandar Videnovic, ředitel oddělení spánkové medicíny v Massachusettské všeobecné nemocnici. „Jde o zvyk, který jsme si vypěstovali už v dětství.“ Pro úspěšné přeučení doporučuje kombinovat hned několik metod.
Jedna věc totiž je naučit se usínat v nové poloze. A druhá věc je to, co děláme, když o sobě nevíme. Většina z nás totiž za noc vystřídá 10 až 40 pozic! Přirozeně máme tendenci vracet se do svých oblíbených instinktivních poloh.
Takže jak začít?
1. Metoda tenisového míčku aneb Princezna na hrášku
Je přesně tak jednoduchá, jak zní. Do přední nebo zadní části tréninkového pyžama si zašijete tenisový míček. Jak prosté, že? Ani ten největší spáč totiž na míčku dlouho nevydrží. Pokud se snažíte odnaučit spánku na zádech, může pomoci i malý látkový batůžek s míčky. Tato technika je účinná, ale pozor. Jakmile míček po určité době odstraníte, spací poloha se bez něj může často potichu vrátit, i když už si připadáte odnaučení.
Související…
Reklama
Fandíte technologiím? Na stejném principu fungují i moderní elektronická zařízení, jejichž senzory začnou při chrápání nebo nevhodné pozici vibrovat. Tím spáče donutí změnit polohu.
2. Přizpůsobte matraci a polštáře
Myslíte to s novou spací polohou opravdu vážně? Potom vaši postel čeká pár změn.
Výběr polštáře a matrace je pro polohování během spánku zásadní. Lidé spící na zádech obvykle preferují tvrdší matraci, ale pro spánek na boku bude možná potřeba větší polstrování, abyste se vyhnuli tlaku na ramena a boky.
Pokud se naopak snažíte dostat do polohy na zádech, nezapomeňte na vhodný zdravotní polštář, díky kterému bude hlava, krk a záda v jedné rovině. Lidé spící na zádech budou také potřebovat polštář, který není příliš nadýchaný, ale přizpůsobí se tělu tak, aby hlava, krk a záda byly ve vzájemné rovině.
Ať už je vaše vysněná pozice jakákoliv, nejspíš do vaší spánkové výbavy přibude úplně nový polštářek, určený pro vaše nohy. Při poloze na zádech je vhodné použít tenký menší polštář pod kolena pro vyrovnání páteře. Ten samý vám může dělat společnost i při boční poloze. Stačí ho vložit mezi kolena a zabránit tak jejich vzájemnému otlačování. A do třetice všeho dobrého – pomůže i břišním spáčům jako podpora prohnuté bederní páteře.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
