Když jsem nedávno letěla na dlouho plánovaný výlet do Střední Ameriky, měla jsem podrobný itinerář snad už od seběhnutí ze schůdků boeingu. Počítala jsem s problémy v místní autopůjčovně i s mou klasickou (dez)orientací ve velkých městech. Na co jsem ale v seznamu „co nechceš zažít“ zapomněla, byl brutální jet lag, který se se mnou táhnul skoro 5 dnů. Opravdu tím nemyslím takové to jemné nevyspání, kdy máte kruhy pod očima a zíváte i nad vypitým hrnkem zdejší vražedné kávy, která by se dala za normálních okolností použít snad i k resuscitaci nebožtíků.
Tohle bylo mnohem horší: tepající bolest hlavy a neodbytný pocit, že máte v hlavě zkrátka „o kolečko méně“. Všechna ta úžasná místa a zážitky přehlušila touha po něčem úplně obyčejném – spánku. O to větší party měl můj mozek v noci, kdy jsem místo snů horečnatě přemýšlela nad tím, jak unavit mozkové buňky, aby se konečně odporoučely do hladiny delta. Není divu – v Česku bylo o osm hodin víc. Místo usínání bych tedy doma vstávala a dát si večeři bylo něco jako dát si nášup ve tři ráno. Moje tělo se ocitlo v totálním zmatku!
Melatonin užívám, když jdu po příletu spát. Zabraňuje mi probouzet se v časných ranních hodinách. Cítím, že se probouzím, ale můj mozek narazí na melatonin a řekne: „Ne, ani to nezkoušej... prostě jdi zase spát.“
Podle Mayo Clinic je jet lag (nebo také desynchronitzace) dočasná porucha, která vzniká v důsledku příliš rychlého přesunu mezi časovými pásmy. Nejčastěji si na nás počíhá při překonání tří a více časových pásem, s každým dalším riziko stoupá. Mezi hlavní příznaky patří nejčastěji „jen“ únava a problémy se spánkem nebo žaludeční potíže. Tohle všechno může být neuvěřitelně protivné jak na začátku dovolené, tak hlavně po návratu, kdy se po vás v práci navíc očekávají výkony. Vždyť jste celou dobu báječně odpočívali, ne? Právě proto jsem chtěla být připravená – a po návratu se cítit ve své kůži opravdu co nejdřív. Co mi zabralo, a co byla naopak zbytečná snaha?
Jak oblafnout mozek
„V našich vnitřních hodinách existuje něco, jako je počáteční bod, a ten obvykle spadá mezi půlnoc a čtvrtou hodinu ranní,“ tvrdí spánkový vědec Dean Miller pro Financial Review. „Pokud budete bdělí a na světle zhruba tři hodiny před touto dobou, posune to vaše hodiny na pozdější denní dobu. Ale pokud se dostanete na světlo až po této době, vaše tělo se v průběhu dne přenastaví na to, že je méně hodin než ve skutečnosti.“
Pokud vaše tělo neodolatelně zatouží po spánku po obědě, dodržte maximálně půlhodinu odpočinku. Delší odpolední spánek může narušit ten večerní – a jste v tom zacyklení až po uši.
Jde vám z toho hlava do vývrtky? Zjednodušeně to znamená, že při cestě na západ, například z Prahy do New Yorku, bychom si měli posunout vnitřní hodiny na později jako přípravu na časové pásmo v cílové destinaci. Pokud chodíte spát po 22 hodině, měli byste se před letem vyhnout přímému slunečnímu světlu mezi 13 a 19 hodinou. Stačí se zdržovat v místnosti s tlumeným světlem.
Ještě jednodušeji? Čím dál na východ jedete, tím dřív byste si měli jít lehnout. A naopak, cesty na západ by měly váš čas na usnutí posunout do pozdějších nočních hodin. Začněte už klidně několik dnů v předstihu, ať má tělo čas se nenásilně přepnout.
Po příjezdu do cíle potom dodržujte místní režim, i když to ze začátku nebude jednoduché. Žádné „přenastavím se postupně“, tím si jen prodlužujete utrpení. Pokud jste zvyklí usínat v 11 večer, jděte si tak lehnout i v místním čase, zhasněte a nekoukejte do mobilu. Nic jako „jen“ ležení neexistuje – i částečný odpočinek se počítá!
Hydratace nejsou kafíčka ani koktejly
Další klíčové pravidlo zní: Dostatečná hydratace! Suchý vzduch v letadle ničemu nepřidá, navíc na palubě většinou také málo pijeme (fyzická námaha tady moc nehrozí a komu by se chtělo pořád courat na ten prťavý záchod, že…). Ideální předehra na kvalitní migrénu!
Zkuste se naopak „kousnout“ a vypít alespoň doporučené dva litry tekutin na den ještě v letadle, v cíli potom pokračujte. Dostatek tekutin pomáhá našemu tělu snadněji se přizpůsobovat změnám.
Čím dál na východ jedete, tím dřív byste si měli jít lehnout. A naopak, cesty na západ by měly váš čas na usnutí posunout do pozdějších nočních hodin. Začněte už klidně několik dnů v předstihu, ať má tělo čas se nenásilně přepnout.
Ale pozor: Nápoje s obsahem kofeinu a alkoholu aspoň na prvních pár dnů úplně vyškrtněte ze svého osobního nápojového menu. Může se zdát, že pivo „na dobrou noc“ může pomoct s usínáním, ale spánek po alkoholu nikdy není tak hluboký a kvalitní jako bez něj. Kofein zase odvodňuje a svými nabuzovacími účinky jen prohlubuje zmatené vnitřní hodiny.
A nejde jen o „pitelníček“, ale i o jídelníček: Těžká jídla jsou to poslední, na co je vaše tělo po dlouhém letu zvědavé, a kromě toho mají slušný potenciál rozhodit spánkový cyklus. Zkuste radši saláty, vege pokrmy a menší porce.
Příjemná spánková rutina
Udělejte si své nové spaní hezké. Chápeme, že to ne vždycky jde, zvlášť v hotelu u oblíbené pláže, kde se dunící beaty mísí s řevem opilých turistů. Ale je dobré myslet na to v předstihu a investovat trochu víc peněz aspoň do prvních dvou až tří noclehů. Ideální je klidný pokoj s možností zatemnění a klimatizací, pokud překonáváte zároveň i extrémní teplotní rozdíl.
Máte doma oblíbený spánkový rituál, jako je třeba nakrémování po koupeli nebo relaxační hudba před spaním? Hurá, neváhejte je použít i v cizině. Naše tělo rituály miluje a možná vás do sladkého spánku přepne i právě taková „maličkost“.
Čemu se naopak vyhnout? Dlouhým šlofíkům uprostřed dne. Pokud vaše tělo neodolatelně zatouží po spánku po obědě, dodržte maximálně půlhodinu odpočinku. Delší odpolední spánek může narušit ten večerní – a jste v tom zacyklení až po uši.
Reklama
Podle některých cestovatelů mohou pomoci i potravinové doplňky na usnutí a z nich zejména melatonin (v Česku volně prodejný). Optimální dávkování ale raději konzultujte v lékárně:
„Melatonin užívám, když jdu po příletu spát. Zabraňuje mi probouzet se v časných ranních hodinách. Cítím, že se probouzím, ale můj mozek narazí na melatonin a řekne: Ne, ani to nezkoušej... prostě jdi zase spát. Zjistila jsem, že je těžké najít správnou dávku melatoninu, ale našla jsem lékárnu v New Yorku, kde prodávají melatonin (jako Natrol) v ideálním dávkování 3 mg. Dávka 5 mg mi způsobí, že jsem na další den grogy,“ říká Jenny R. na diskuzním fóru Tripadvisor.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
