Světový trend atomic habits: Už žádná velká předsevzetí, ale drobné a snesitelné krůčky

Asi každý člověk má ve svém životě nějaké zlozvyky, kterých by se rád zbavil, ale většina z nás nemá dostatečnou vůli a sebekontrolu na to, abychom to dokázali. A právě na to se zaměřil spisovatel James Clear ve své knize Atomové návyky – ta představuje návod na to, jak se oprostit od návyků, s nimiž chcete skoncovat, a osvojit si nové, lepší. Clear věří, že klíč je ve změně úhlu pohledu. Svého cíle dosáhnete tak, že si začnete vědomě přisuzovat vlastnosti a návyky, které byste si přáli mít, a tím přeprogramujete svůj mozek.

Odbourání zlozvyku

Vysvětluje to ve své sérii videí MasterClass na příkladu člověka, který se snaží přestat kouřit, a uvádí konkrétní 4 kroky pro odbourání zlozvyku:

1. Vyhýbejte se pokušení: pokud chcete například přestat kouřit, může to vypadat tak, že změníte svou cestu do práce a vyhnete se místům, kde si obvykle kupujete cigarety, nebo je nebudete mít doma.

2. Nejsem to já: tento krok může trvat déle, ale zkuste sami sobě jednoduše říct, že chování, kterého se chcete zbavit, k vám nepatří. Například se přestaňte považovat za kuřáka, a pokud vám někdo nabídne cigaretu, odpovězte: „Nejsem kuřák“ místo „Snažím se přestat kouřit“.

3. Ztížení: v tomto kroku můžete vyzkoušet tři různé přístupy. Odstranit chování ze dne na den, postupně v průběhu času omezovat činnost, nebo nahradit činnost lepší, zdravou náhražkou, která vyvolává stejný uspokojivý pocit, jaký máte z vykonávání zlozvyku.

4. Už si to neužíváte: když dosáhnete prvních tří kroků, obvykle vám daná činnost přestane přinášet uspokojení a budete moci návyk oficiálně zrušit.

Získání nového návyku

Pokud se naopak snažíte nějaký nový návyk si osvojit, podle Cleara spočívá úspěch v tom, že budete změnu dělat postupně. Zařaďte do svých každodenních rituálů malé změny, které povedou k významnému zlepšení vašeho života. Vašich cílů můžete dosáhnout díky následujícím 7 konceptům:

Dobré návyky dělají z času vašeho spojence. Špatné návyky dělají z času vašeho nepřítele.

1. Pravidlo 1 %: snažte se každý den zlepšit o 1 %. Pokud se například snažíte zhubnout, nebuďte posedlí tím, že zhubnete 15 kilo, ale slibte si, že budete každý den 10 minut běhat. Pokud budete důslední v tomto malém rozhodnutí, ten větší cíl se dostaví. Jak říká James Clear: „Čas zvětšuje rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem... Dobré návyky dělají z času vašeho spojence. Špatné návyky dělají z času vašeho nepřítele.“

2. Zapomeňte na cíl, zaměřte se na proces: zaměřte se na procesy, které vám pomohou dosáhnout výsledků. Inspirujte se metodou OKR (Objectives and Key Results), kterou možná mnozí používáte v práci. Ta spočívá v definování si cílů prostřednictvím měřitelné a sledovatelné metriky a stanovení aktivit, které za účelem dosažení vašich cílů použijete.

3. Timeboxing: co mají společného Elon Musk a Bill Gates? Jsou to miliardáři. A využívají timeboxing neboli metodu časových boxů. To znamená, že každému úkolu při jeho plánování rovnou přidělují konkrétní čas a délku trvání. Pokud si při snaze zhubnout naplánujete cvičení do kalendáře na určitou hodinu a předem si určíte, jak dlouho budete cvičit, zvýšíte tím pravděpodobnost, že to opravdu dodržíte. Budete s tím předem počítat a snížíte pravděpodobnost, že vám do toho „něco vleze“.

4. Síla identity: změnou identity a sladěním svého jednání s životními hodnotami můžete u svých návyků dosáhnout trvalých změn. Rozhodněte se, jakým člověkem se chcete stát, a podnikejte kroky, které vás k tomuto člověku dovedou pomocí každodenních malých vítězství.

5. Vršení návyků: zdvojnásobte své stávající návyky a přidejte nové. Nejúčinnější je, když svým závazkům dáte písemnou formu a slíbíte si např.: „Poté, co přijdu domů a sundám si boty, okamžitě si obléknu věci na cvičení a začnu cvičit.“

6. Zautomatizování: motivace sama o sobě není spolehlivým zdrojem energie pro odstraňování špatných návyků. Zaměřte se také na to, aby to byl proces příjemný a snadný. V případě cvičení tomu pomůžete třeba tak, že si oblečení na běhání položíte večer před spaním na komodu v ložnici a uvidíte ho hned, jak vstanete.

7. Nechtějte být perfektní: nezapomeňte, že být dostatečně dobrý, je naprosto v pořádku. Nenechte se odradit tím, že neplníte optimální plán. Prostě se začněte hýbat, pokud chcete zhubnout, nebo se před dovolenou naučte „jen“ základní fráze toho cizího jazyka, namísto přesvědčení, že si s místními musíte být schopni pokecat v místní hospůdce kolem půlnoci během živé produkce kapely.