Jídlo ovlivňuje kvalitu usínání a spánku. Co si večer dát a čemu se naopak vyhnout?

Zaručené tipy na dobrý spánek už jste určitě slyšeli: temná a tichá místnost, čerstvý vzduch a nižší teplota. Mnoho lidí si už ale neuvědomuje fakt, že na spací proces mohou mít velký vliv i potraviny, zkonzumované ve večerních hodinách.

A začneme klasikou. Klíčovou látkou pro zdravý spánek je hormon melatonin. Navozuje pocit únavy a pomáhá nám usnout, proto lidé trpící nespavostí často užívají suplementy s jeho obsahem. Produkci této látky však můžete podpořit i vhodnou stravou. Podle twitterového profilu Whole Body Approach jsou ideální zejména tyto potraviny:

Vejce: Patří mezi vůbec nejlepší zdroje melatoninu, obsahují navíc i mnoho minerálů a jsou skvělým zdrojem železa a vitaminu B12.

Mléko & mléčné výrobky: I mléko obsahuje vysoké hodnoty melatoninu, proto také rada, že sklenice mléka před spaním zaručí rychlé usínání a klidný spánek, má svůj dobrý důvod.

Kustovnice čínská: Taktéž se jí říká goji, a jak název napovídá, pěstuje se v Číně. Goji má mnoho zdravotních benefitů; přirozený výskyt melatoninu je jedním z nich.

Oříšky: Nejvyšší koncentrací spánkového hormonu se pyšní vlašské ořechy, pistácie a mandle.

Zrelaxujte se

Další látkou zásadní pro odpočinek je hořčík, který uvolňuje svaly, snižuje nervové napětí a navozuje pocit klidu. Studie z roku 2016 potvrdila lepší spánek u jedinců, kteří užívali tuto látku předtím, než si šli lehnout. Pokud chcete konzumovat více magnezia, dopřejte si k večeři například:

Pokud se hodně najíte a hned si půjdete lehnout, kvalita spánku se sníží, protože váš systém je probuzený a soustředí se na trávení.

Luštěniny: Kromě hořčíku obsahují také draslík, představují také skvělý zdroj železa.

Semínka: Ať už se jedná o dýňová, lněná nebo chia, semínka mají vysoký obsah hořčíku, navíc obsahují i omega-3 mastné kyseliny.

Banány: Pokud jste zaslechli, že banány pomáhají proti křečím a svalové únavě, je to právě díky obsahu magnezia a draslíku.

Naše usínání může podpořit také med – přírodní substance bohatá na tryptofan. Tryptofan je esenciální mastná kyselina, která se v mozku přemění na serotonin neboli hormon štěstí. Pomáhá nám uklidnit mysl a navozuje pocit pohody, navíc se ze serotoninu nakonec částečně přemění i na melatonin a dává tak tělu signály, aby usnulo.

Pozor na kofein a výrazné chutě

Mnoho lidí si také myslí, že k rychlejšímu usínání pomáhá alkohol, jelikož má sedativní účinky a podporuje relaxaci; skutečně tak po jeho konzumaci můžeme rychleji usnout, celková kvalita spánku se ale mnohonásobně sníží. Alkohol potlačuje hluboký neboli REM spánek, který je zodpovědný za dobrou paměť, zpracování emocí a vývoj mozku.

Podle webu Healthline je vhodné se ve večerních hodinách vyhnout i pálivým jídlům. Ostré pokrmy jako curry, chilli papričky nebo chilli omáčky obsahují kapsaicin, což je látka, která zahřívá tělo. Pro klidné spaní je však vhodná nižší tělesná teplota. Podobně je to i se sladkostmi. Než se odebereme na kutě, měli bychom se vyhnout konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru; cukr nás drží v pozoru, dodává energii a místo chtěného útlumu nás nabudí.

Vejce patří mezi vůbec nejlepší zdroje melatoninu, obsahují navíc i mnoho minerálů a jsou skvělým zdrojem železa a vitaminu B12.

Další problematickou látkou je kofein. Poločas rozpadu kofeinu je přibližně čtyři hodiny, což znamená, že po uplynutí této doby tělo odbouralo pouze jeho polovinu. Dejte si proto pozor zejména na skryté zdroje kofeinu. Patří mezi ně například zelený čas a čaj yerba mate, kombucha, vysokoprocentní čokoláda či kakao.

Na čase i porci záleží

Na závěr je důležité zmínit, že není důležité pouze to, co jíme, ale i kdy jíme a kolik toho sníme. Odborníci doporučují jíst alespoň dvě hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času potraviny strávit. „Velká porce na dlouhou dobu zaměstná váš trakt,“ říká Dr. Singh v článku pro Sleep Foundation. „Pokud se hodně najíte a hned si půjdete lehnout, kvalita spánku se sníží, protože váš systém je probuzený a soustředí se na trávení.“

Jak už jste asi pochopili, neexistuje jedna jediná potravina, která by měla funkci magické pilulky a zajišťovala kvalitní spánek. Co ale opravdu funguje, je komplexní a zodpovědný přístup.