Vylaďte svůj cirkadiánní rytmus: Klíč k větší energii a lepší náladě

Od svých známých slýchám často, že sledují do noci seriály na Netflixu a ráno se sotva na devátou vyškrábou z postele rovnou k počítači, aby zahájili svůj pracovní den. Někdo dokonce bez puštěného seriálu nebo podcastu ani neusne. Z hlediska našich biologických hodin je toto však špatně a takový životní styl se nám vrací v podobě únavy či psychických potíží. Zkuste si nastavit správné ranní a večerní rutiny a uvidíte, co to udělá nejen s vaší energií.

Cirkadiánní rytmy jsou přirozené vnitřní procesy, které regulují cyklus spánku a bdění a opakují se přibližně každých 24 hodin. Výživový a lifestyle kouč Radek Mlýnek, s nímž jsme na tomto článku spolupracovali, je popisuje takto: „Jsou to takové ne úplně chytré hodiny uvnitř těla. Potřebují každý den přenastavit, jinak se výrazně opožďují.“

Podle Radka tyto hodiny ovlivňují širokou škálu našich fyziologických funkcí, časují uvolňování hormonů, tím i pocit bdělosti nebo ospalosti. „Mezi hormony, které cirkadiální rytmus ovlivňuje, patří primárně melatonin, který ovlivňuje spánek, ale je také velmi důležitým antioxidantem v těle. Druhý hlavní hormon je kortizol, který je stresovým hormonem, co nás budí a zvyšuje bdělost. Oba hormony ovlivňují i trávení a chuť k jídlu a také teplotu těla, která je zároveň cestou, jak my sami můžeme naše tělo a cirkadiánní rytmus ovlivňovat. Studená sprcha ráno stimuluje energii, zatímco večerní teplá sprcha pomáhá navodit pocit únavy."

Jak si nastavit optimální biologický rytmus dne?

Biologické rytmy jsou nejvíce ovlivněny světlem. Jak říká Radek Mlýnek, u světla jde o spektrum a intenzitu. Měli bychom se snažit dodržovat principy světelné hygieny a imitovat slunce venku. Dlouhodobé potlačování našich biologických hodin, třeba kvůli práci na směny nebo častému ponocování s počítačem, může vést k poruchám spánku, metabolickým problémům nebo dalším zdravotním komplikacím.

„Své vnitřní hodiny také dobrovolně rozlaďujeme skrz špatné načasování a složení jídla nebo i fyzickou aktivitou. A největší problém je obecně stres,“ dodává Radek.

Pokud budete poctivě dodržovat hlavní zásady přirozeného rytmu našeho těla, uděláte pro sebe zadarmo více, než byste kdy dosáhli různými drahými doplňky stravy, terapiemi a podobně. Stačí se zamyslet nad tím, jaké prostředí pro nás bylo v dřívějších dobách přirozené, a které jsme si pokroutili sami technickými vymoženostmi a městským způsobem života, odtrženým od rytmu přírody.

Snažte se omezit kofein alespoň osm hodin před plánovaným spánkem. Místo těžkých jídel si dejte lehčí večeři s menším množstvím tuků a větším množstvím sacharidů, nezapomínejte na zdroje bílkovin – konkrétně tryptofanu, který je materiálem pro tvorbu serotoninu, a z něj se pak tvoří právě melatonin.

1. Vystavte se co nejdřív po probuzení dennímu světlu

Denní světlo, zejména ráno, je hlavním signálem pro vaše biologické hodiny, které synchronizují cirkadiánní rytmy v celém těle. Toto světlo stimuluje produkci kortizolu a zastavuje produkci melatoninu, což zvyšuje bdělost. Ráno co nejdřív po probuzení se tedy vystavte dennímu světlu – postačí vyjít na chvíli ven, na balkon nebo alespoň otevřít okno.

V zimních měsících, kdy vstáváme za tmy, je na místě mít nějakého pomocníka pro imitaci východu slunce, šetření oka a využití největších benefitů světla. Takovým je červená infražárovka.

„Je potřeba také zmínit klíčový timing. Protože hned po východu slunce nemá světlo všechny nutné benefity. Je potřeba být venku (alespoň v otevřeném okně), když je venku již UVA záření, které stimuluje přes oko syntézu neurotransmiterů – serotoninu a dopaminu – a synchronizuje ty naše vnitřní hodiny. Skvělou aplikací, co umí říci, v kolik hodin je ve vaší lokalitě UVA, je CIRCADIAN,“ doplňuje Radek Mlýnek.

Důležitý je i večerní režim. Večer před spaním by mělo být omezeno modré světlo – jedná se o zdroje z mobilu, počítače nebo televize, ale i z lampiček, žárovek, světýlek spotřebičů.

Zde jsou dvě možnosti řešení. Buď vyřešíte všechny zdroje světla, nebo svůj vlastní receptor, kterým je oko. To přijímá hlavní informace o světle z okolí. Existují červené brýle blokující modré světlo, které nasazujete alespoň 90 minut před spaním. Dnes je již najdete ve verzích od mnoha společností. O tomto tématu dlouhodobě mluví i badatel Hynek Medřický, který doporučuje jak nošení brýlí, tak i večerní osvětlení bez modré složky.

2. Dodržujte pravidelný režim spánku

Tělo má rádo pravidelnost. U dětí jsme si toho vědomi, ale u dospělých se na to zapomíná. Pravidelné časy spaní a vstávání podporují stabilitu cirkadiánních rytmů, což zlepšuje kvalitu spánku. Nepravidelný spánkový režim může vést k desynchronizaci rytmů, což přináší problémy se spánkem, únavu a pokles produktivity. Zkuste dodržovat stejně dlouhé spánky včetně víkendů, kdy máme tendenci se „dospávat“. Pokud to nejde jinak a přes týden se vám nahromadil spánkový deficit, tak dospat se je zdravější, než omezovat spánek kvůli pravidelnosti. Vždy bychom však v ideálních podmínkách měli podle Mlýnka o určitou pravidelnost usilovat.

3. Omezte kofein a těžká jídla před spaním

Kofein stimuluje centrální nervový systém a zvyšuje bdělost, což může narušit usínání, pokud se konzumuje pozdě odpoledne nebo večer. Těžká a kořeněná jídla před spaním zase mohou způsobit nepohodlí, pálení žáhy či narušení trávení, což negativně ovlivňuje kvalitu spánku. „Snažte se omezit kofein alespoň osm hodin před plánovaným spánkem. Místo těžkých jídel si dejte lehčí večeři s menším množstvím tuků a věším množstvím sacharidů, nezapomínejte na zdroje bílkovin – konkrétně tryptofanu, který je materiálem pro tvorbu serotoninu, a z něj se pak tvoří právě melatonin.
Tady je důležité zmínit, že je nutné mít po ránu UVA záření dopadající na oko k tomu, aby vše probíhalo, jak má,“ vysvětluje Radek Mlýnek.

Své vnitřní hodiny dobrovolně rozlaďujeme skrz špatné načasování a složení jídla nebo i fyzickou aktivitou. A největší problém je obecně stres

4. Fyzická aktivita ve správný čas

Cvičení nejen zlepšuje fyzickou kondici, ale také může přispět k lepšímu spánku. Aerobní cvičení jako běh, chůze nebo plavání podporuje hlubší fáze spánku. Když se během dne pohybujete, tělo přirozeně večer cítí únavu, což usnadňuje usínání. Nejlepší čas pro cvičení je dopoledne, naopak před spaním je vyšší fyzická aktivita nevhodná, neboť ztěžuje usínání.

5. Zvládněte svůj stres

Stres může narušit cirkadiánní rytmus tím, že zvyšuje hladinu kortizolu, což prodlužuje pocit bdělosti a brání usínání. Stres také často zhoršuje kvalitu spánku a může vést k nespavosti. Praktikujte každodenní techniky snižování stresu, jako je mindfulness, hluboké dýchání, meditace nebo jóga. Tyto techniky mohou snižovat stres a úzkost, což vede ke klidnějšímu spánku. „Stres si nepředstavujte jen jako psychický stres, že vás něco trápí. Nestíháte. Někdo na vás křičí. Stresem je vše, co tělo vychyluje z rovnováhy. Stresem pro tělo je i těžké jídlo před spaním nebo špatné světlo před spaním – zdroj s modrým světlem,“ doplňuje Mlýnek.

6. Zatáhněte v ložnici

Před spaním si vytvořte optimální prostředí, ve kterém můžete regenerovat. Kvalita spánku je totiž prostředím, ve kterém spíme, výrazně ovlivněna. Příliš teplá nebo hlučná místnost může spánek narušit. Teplota ložnice by měla být ideálně kolem 18 až 20 °C. „Zároveň je ale potřeba držet se subjektivních pocitů a potřeb. Můžete mít teplou peřinu i ponožky. Fyzicky vám nemá být zima. Ale je lepší, aby teplota místnosti byla nižší, a vy jste si mohli díky tomu v noci podvědomě ochlazovat tělo, jak je třeba,“ uzavírá Radek Mlýnek.

Snažte se také o co největší tmu, protože tma podporuje produkci melatoninu. Pokud nemáte možnost zatemňovacích rolet/závěsu, tak stačí opět vyřešit jen receptor a využít masku na spaní.

Více info o Radkovi Mlýnkovi: https://www.radekmlynek.com/