Často máme s produktivitou nebo motivací problém. Práce máme před sebou hromady, ale ne a ne se do celého toho procesu pořádně zakousnout, a tak nahromaděné úkoly spíše tlačíme před sebou a přehazujeme je na další dny. Vidíte se v tom? Je na čase s tím zatočit! Podívejte se na 8 tipů, jak být skutečně produktivní:
To-do list a dopamin
Patříte k těm, kteří si byli odjakživa schopni vše perfektně zapamatovat? Možná je na čase přehodnotit názor. Co se týče produktivity, funguje seznam úkolů naprosto skvěle. Díky tomu, že si úkoly na daný den přehledně zapíšete, uvolníte si tím v hlavě místo na další práci. Práci si dokážete lépe rozložit a především, úkoly si můžete škrtat. A v tom je právě možná ta jeho vůbec největší výhoda.
Za každý splněný úkol, který si můžete odškrtnout ze seznamu na papíře nebo třeba v chytrých aplikacích, dostává mozek speciální odměnu. Za tu může hormon zvaný dopamin. Dopamin nás doslova odměňuje dobrými pocity, když úkol splníme a označíme ho za hotový. Může to znít až bláznivě, ale i taková drobnost, jako je odškrtnutí úkolu, spouští v mozku chemickou reakci, která nás k vyšší produktivitě motivuje.
Přerušovaný půst a jídelníček
Rozhodně vám neradíme zbavit se veškerého jídla (i když takový několikadenní půst působí na tělo blahodárně, o tom ale někdy jindy). Pojmem přerušovaný půst, anglicky „intermittent fasting,“ se myslí pravidelná konzumace jídla v předem nastaveném časovém okně. Nejde tedy o hladovění co do počtu kalorií, ale spíše z hlediska jasně daného časového úseku. Pro začátek můžete zkusit nastavit své jídelní okno vždy mezi desátou a devatenáctou hodinou, později můžete časové rozmezí zkracovat.
Pokud jste zvyklí snídat ihned po probuzení, patrně si na přerušované hladovění budete chvíli zvykat a první dny budete očima tlačit ručičku na hodinách, aby se už co nejrychleji dostala na desítku. Postupně ale začnete pozorovat a naplno si užívat benefity, které přerušované hladovění lidskému tělu přináší. A jaké že to jsou?
Při přerušovaném půstu člověk často pociťuje zvýšený příval energie a zlepšenou koncentraci, půsty jsou jednou z nejefektivnějších metod proti stárnutí. Během půstu se efektivně čistí trávicí systém a to napomáhá redukci hmotnosti.
Doplňky stravy
Látky zvyšující produktivitu spadají do kategorie takzvaných nootropik, tedy látek, které příznivě ovlivňují funkce mozku, jako je paměť, soustředění nebo rychlost myšlení. Mezi nejznámější nootropika patří Alpha GPC, ale také kofein.
Myslet si, že dokážete být produktivní po celou dobu, kterou chcete věnovat práci, je bláhové. Jistě, asi jste kdysi při studiích zažili situace, kdy jste se byli schopni za noc naučit celé pololetní učivo a na ranní zkoušce obstát. Ale nebude to fungovat každý den a především, už nám není šestnáct…
A právě kvůli němu je káva, čaj nebo energy drink nejčastější první volbou, když potřebujeme mentální vzpruhu. Jen pozor, ať to s ním nepřeženete. Pomoci vám dále může třeba matcha, guarana, acetyl l-karnitin, cholin, rhodiola rosea nebo ginko biloba.
Spánková rutina
Už od prvního odstavce vám muselo být jasné, že dojde i na téma spánku. Je to tady. Přímý vliv na vaši produktivitu má samozřejmě to, jak se předchozí noc vyspíte. Kognitivní funkce s nedostatkem kvalitního spánku výrazně klesají, což má pochopitelný dopad na pokles vaší efektivity. Ze spánku proto udělejte svou prioritu a oněch doporučovaných 7–9 hodin denně si skutečně dopřejte. Nejlepším tipem je chodit spát a vstávat vždy ve stejnou denní dobu. Tím si váš cirkadiánní rytmus, tedy takzvané vnitřní hodiny, navyknou, budete brzy po ulehnutí spokojeně usínat a budit byste se po čase měli odpočatí, plní energie a připraveni na produktivní den.
Ranní káva?
Že si bez kávy neumíte představit své ráno? Takových lidí je skutečně mnoho. O čem se ale mluví méně, je správné načasování vašeho prvního šálku. Pokud totiž přijde příliš brzy po probuzení, zaručeně vám v průběhu dne energii naopak ubere a tím se sníží i vaše produktivita a soustředění na práci. Káva jako silný stimulant rozhodně může pomoci se soustředěním, doporučujeme ji ale pít až v práci, třeba po snídani nebo dopolední svačině, když se chcete teprve naplno ponořit do práce. Proč nepít kávu hned po probuzení jsme probrali dopodrobna v tomto článku.
Rozložte si úkoly a vyhněte se multitaskingu
Náš cirkadiánní rytmus nemá vliv jen na spánek, ale i na to, ve kterou denní dobu budeme jak výkonní. Určuje, zda budeme nejaktivnější dopoledne, nebo naopak až v době, kdy jdou ostatní spát. Jste-li ranní ptáče, uzpůsobte tomu svůj pracovní harmonogram. Pokud jste spíše večerní sova, naplánujte si plnění nejtěžších úkolů a největších výzev až na odpolední hodiny. K dosažení maximální produktivity je třeba přizpůsobit časový harmonogram úkolů vašim predispozicím.
zdroj: Shutterstock
Při plánování denního harmonogramu pamatujte i na to, že čím delší seznam vašich úkolů bude, tím více vás bude svádět k prokrastinaci. Účinným způsobem, jak s touto nepříjemností bojovat, je věnovat se náročnějším úkolům jako první. Do nejtěžšího denního úkolu se nám pravděpodobně chce mnohem méně než do těch menších a snadnějších, a tak často ty náročné odkládáme a odkládáme a odkládáme, až je nakonec přesuneme na další den....několikrát.
Dejte si pozor na multitasking, tedy situaci, kdy vykonáváte více činností najednou. V běžném životě se u vás nejspíš nejedná o nic neobvyklého a naopak mnozí jsou i pyšní na to, kolik věcí dokážou zvládat najednou. V pracovním prostředí se ale jedná spíše o kontraproduktivní záležitost. Pokud totiž vykonávané úkoly vyžadují vyšší míru vaší koncentrace, váš mozek bude přepínat od jedné aktivity ke druhé, čímž může produktivita podle některých výzkumů klesat až o 40 %.
Zkuste tedy pro jednou zapomenout na to, že by vám pracovní multitasking přinesl něco pozitivního, a zkuste se naopak plně koncentrovat vždy na jeden jediný pracovní úkol a jemu uzpůsobit následující, dejme tomu, hodinu vašeho času. Vypněte upozornění, položte telefon obrazovkou dolů, do sluchátek si pusťte uklidňující ambientní tóny nebo třeba zvuky přírody a naplno se vrhněte na vyřešení daného úkolu. Lidský mozek se brzy dostane do takzvaného stavu flow, ve kterém naplno využíváme naše talenty, ať už jsou jakékoliv. Za žádnou cenu se nenechte vyrušit, protože dostat se do stavu flow trvá několik minut, ale vytrhnout z něj nás dokáže okolní vjem jen za pár sekund. Než se pak vrátíme zpět do optimálního soustředění, může to zase chvíli trvat.
Aktivní pauzy
Myslet si, že dokážete být produktivní po celou dobu, kterou chcete věnovat práci, je bláhové. Jistě, asi jste kdysi při studiích zažili situace, kdy jste se byli schopni za noc naučit celé pololetní učivo a na ranní zkoušce obstát. Ale nebude to fungovat každý den a především, už nám není šestnáct…
Chcete-li být skutečně produktivní, možná tomu budete muset uzpůsobit vaše pracovní místo a podmínky, ve kterých práci vykonáváte.
Opravdu produktivní práce se skrývá v pravidelných pauzách. Vědci říkají, že doba pro udržení pozornosti při práci je maximálně 90 minut. Pokud jste tento časový rámec přesáhli a už půl hodiny přemýšlíte nad textem mailu, který vám ne a ne naskočit, raději vstaňte od stolu a dejte si pauzu.
Pauzami se nemyslí, abyste na té samé židli místo do počítače zírali do mobilu a sjížděli kteroukoliv sociální síť odshora dolů, takové pauzy rozhodně nejsou efektivní a na produktivitě vám nikterak nepřidají. Zkuste změnit prostředí, vyvětrat se na čerstvém vzduchu, vystavit se slunečním paprskům a krátce si zameditovat. Protáhněte si nohy, udělejte pár dřepů, nebo třeba jen vyběhněte schody do vyššího patra a zase zpátky.
A jak dlouhá by taková pauza měla být? Existuje několik pravidel, určujících poměr doby práce k času pravidelných přestávek. Je na vás, kterou si vyberete:
- Pomodoro technika – po každých 25 minutách práce následuje pauza 5 minut, po 4 kolech následuje delší pauza cca 20–30 minut
- Pravidlo 90/20 – po každých 90 minutách práce následuje 20 minut pauza
- Pravidlo 52/17 – po každých 52 minutách práce následuje 17 minut přestávky
Optimální pracovní prostředí
Chcete-li být skutečně produktivní, možná tomu budete muset uzpůsobit vaše pracovní místo a podmínky, ve kterých práci vykonáváte. Zaneřáděné pracovní místo, nepohodlná židle, vydýchaný vzduch, nedostatek denního světla nebo okolní hluk, to vše jsou rušivé elementy, které mají na vaši produktivitu neblahý vliv.
Ukliďte si stůl, vyvětrejte, investujte do kvalitních sluchátek, pokud pracujete v otevřeném prostoru a vaše okolí vás ruší, stejně jako do kvalitní ergonomické židle nebo do stand-up stolu, aby vás po celodenní práci u stolu nebolela záda. Pokud to jde, pusťte do místnosti více denního světla. Studie potvrzují, že přísun čerstvého vzduchu vede ke zlepšení kognitivních schopností a rozhodování a tedy i vyšší produktivitě.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek
